Zwemschema
De Boks: rustige duurtraining ( zuurstof schuld) vrijdag 12-05-23
Lekker inzwemmen
550 m
150m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elle boog 10 sec rust
200m 4x50m BC 2xre zij/li-zij en 2x buik/ rug 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek ( hondjes slag, neerleggen en terughalen, bijplaatsen en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
2000m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden
5x200m 1op3 ademen/ hoge elleboog/ netjes insteken 15 sec rust na 200m
3x300m 1op4 ademen/ keerpunt verplicht 15 sec rust 80% 300m
1x400m elke 3e baan 90% rest 70%-3e baan 90%
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2650 meter. In-/uitzwemmen: 650 meter. Kern 2000 meter.
De Boks: baan 2 rustige duurtraining ( zuurstof schuld) vrijdag 12-05-23
Lekker inzwemmen
550 m
150m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elle boog 10 sec rust
200m 4x50m BC 2xre zij/li-zij en 2x buik/ rug 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek ( hondjes slag, neerleggen en terughalen, bijplaatsen en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
1600m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden
3x200m 1op3 ademen/ hoge elleboog/ netjes insteken 15 sec rust na 200m
2x300m 1op4 ademen/ keerpunt verplicht 15 sec rust 80% 300m
1x400m elke 3e baan 90% rest 70%-3e baan 90%
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2250 meter. In-/uitzwemmen: 550 meter. Kern 1600 meter.
De Boks: clinics rustige duurtraining ( zuurstof schuld) vrijdag 12-05-23
Lekker inzwemmen
550 m
150m 100m S en 50m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elle boog 10 sec rust
200m 4x50m BC benen 2x buik/ rug en 2x50m SS benen 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek (1op4, hondjes slag, bijplaatsen en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
1600m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden
3x200m Schoolslag of BC 1op3 ademen/ hoge elleboog/ netjes insteken 15 sec rust na 200m
2x300m Schoolslag of BC 1op4 ademen en let op rustig zwemmen en techniek 15 sec rust 80% 300m
1x400m SS of BC elke 3e baan 90% rest 70%-3e baan 90%
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2250 meter. In-/uitzwemmen: 550 meter. Kern 1600 meter.
De Boks: extensieve duur training woensdag 10-05-23
Lekker inzwemmen
800m
225m 75m BC 1op3 ademen-75m schoolslag-75m rugcrawl 15sec rust-70%
225m 75m RG benen-75m SS benen-75m BC benen 15sec rust-70%
225m 75m SS armen-75m BC armen-75m RG armen 15sec rust-70%
125m 100m BC en 25m samengestelde rugslag
Kern: techniek blok en een stukje sprint:
Na elke afstand 10sec rust
700m
4x25m BC 1op 6 85%
200m BC 100m bijplaatsen en actief je benen gebruiken- 100m rugcrawl met lange armen en armen langs je armen
4x25m SS 85% lange slagen maken en probeer je hoofd tussen je armen te doen
200m BC 2e,4e,6e,8e baan met je li arm en de 1e,3e,5e,7e baan met je re arm zwemmen
4x25m RG 85% kijk naar het plafond en laat je armen het werk doen. Navel omhoog drukken
600m 75%-15 sec rust na 300m
2x300m BC 1op3 ademen en probeer allemaal een keerpunt te maken, paddles en zoomers mag gebruikt worden.
Uitzwemmen:
300m
300m uitzwemmen SNK
Totaal: 2400 meter. In-/uitzwemmen: 1000 meter. kern: 1300 meter.
De Boks Intensieve interval training 08-05-23
Inzwemmen:
600m
200m eig slag: 70%-10sec rust
200m BC en RG armen/ benen wissel van armen en benen na 50m 70%-10sec rust
200m 75m BC bijplaatsen-125m BC 25 m tempo opbouwen met weinig adem frequentie –100m
doorzwemmen 70-90%-10sec rust
Kern 1
1675m
Alle keerpunten en de afzet 100% , na elke 75m heb je 20sec rust..
Blijf letten op je techniek, ademen, stand hoofd en insteek
1e 4x75m 75m-90% GW alle slagen BC, houd je slag korter dan normaal en behoud je arm en been tempo
3x100m elke 1.45 min versnellen per 50m tot 85% GW
2e 4x75m 75m –95%GW alle slagen BC, let op de stand van je hoofd en extra aandacht op je benen
3x100m elke 1.50 starten de eerste 25m 80% GW, daarna technisch doorzwemmen
3e 2x75m 75m-100%GW alle slagen RG let op armen langs je oren en de insteek(hand recht in het water)
100m RG de laatste 25m 80% GW
4e 3x75m 1e 75m benen 90%
2e 75m armen 90%
3e 75m benen 90%
Uitzwemmen:
200m eig slag
totaal: 2475 meter. In-uit: 700 meter. kern1: 1675meter
