Zwemschema
De Boks: extensieve duurtraining woensdagavond 07-12-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
700 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
300m 4x75m benen, leg je focus op je ligging (zoomers mag) 70%-15ec rust
Kern: extensieve duurset
1450m
12x 100m 2x( 100m BC 1op6 ademenen met bijplaatsen) 70%-15 sec rust
2x(25m wrikken voor-75m tempo doorzwemmen bc) 60-85%-15 sec rust
2x(start 10m volle bak bc benen-15 bc doorzwemmen) 90-65%-15 sec rust
2x(10m vlinderslag-15m rugslag) 90-65%-15 sec rust
2x( 100m wisselslag, vli-rug-ss-bc) 80%-15sec rust
2x( 50m benen-50m armen) 80%-15 sec rust
250m Afsluiten met estafette
3 man 10x 25m maximaal
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2350 meter. In-/uitzwemmen: 900 meter. kern: 1000 meter.
De Boks: intensieve duurtraining vrijdagavond 09-12-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
700 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
300m 4x75m benen, leg je focus op je ligging (B 1 zoomers mag) 70%-15ec rust
Kern: intensieve duurset
2000m
10x
4x150m (50m 90%-100m bijplaatsen) 90-60%-10sec rust
4x150m (75m 90%-75m 1op6)
2x150m (100m 90%-50m oksel aantikken)
200m herstel zwemmen
2x2.00min volle bak zwemmen borstcrawl (wedstrijdpace) 80%-60sec rust
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2900 meter. In-/uitzwemmen: 900 meter. kern:2000 meter.
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
700 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
300m 4x75m benen, leg je focus op je ligging (zoomers mag) 70%-15ec rust
Kern: extensieve duurset
1450m
12x 100m 2x( 100m BC 1op6 ademenen met bijplaatsen) 70%-15 sec rust
2x(25m wrikken voor-75m tempo doorzwemmen bc) 60-85%-15 sec rust
2x(start 10m volle bak bc benen-15 bc doorzwemmen) 90-65%-15 sec rust
2x(10m vlinderslag-15m rugslag) 90-65%-15 sec rust
2x( 100m wisselslag, vli-rug-ss-bc) 80%-15sec rust
2x( 50m benen-50m armen) 80%-15 sec rust
250m Afsluiten met estafette
3 man 10x 25m maximaal
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2350 meter. In-/uitzwemmen: 900 meter. kern: 1000 meter.
De Boks: intensieve duurtraining vrijdagavond 09-12-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
700 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
300m 4x75m benen, leg je focus op je ligging (B 1 zoomers mag) 70%-15ec rust
Kern: intensieve duurset
2000m
10x
4x150m (50m 90%-100m bijplaatsen) 90-60%-10sec rust
4x150m (75m 90%-75m 1op6)
2x150m (100m 90%-50m oksel aantikken)
200m herstel zwemmen
2x2.00min volle bak zwemmen borstcrawl (wedstrijdpace) 80%-60sec rust
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2900 meter. In-/uitzwemmen: 900 meter. kern:2000 meter.
