Zwemschema
Datum maandag 9 maart 2020
Afstand 1850 m
Snelste baan = baan 8
Inzwemmen 650 m
200-400 m Slag naar keus
6x25 m Coördinatie met zoomers
1e t/m 3e - Oksel aantik met schouderindraai
4e t/m 6e - oksel hoog oksel insteek
4x25 m Versnellingen R 30"
Kern 900 m / 1200 m
Neem een vaste starttijd waarbij je ongeveer 20 - 25 sec rust hebt.
Weet wat voor tijd je zwemt. Zwem alle herhalingen per set even snel!
Baan 7 en 8
4x100 m Net onder wedstrijdtempo
1 min extra rust R ca. 20"
4x100 m Wedstrijdtempo 500 - 750 m
1 min extra rust R ca. 20"
4x100 m Net boven wedstrijdtempo R ca. 20''
Baan 5 en 6
3x100 m Net onder wedstrijdtempo
1 min extra rust R ca. 25"
3x100 m Wedstrijdtempo 500 - 750 m
1 min extra rust R ca. 25"
3x100 m Net boven wedstrijdtempo R ca. 25''
1 min extra rust
Wedstrijdspecifiek
0 m
Woensdag 11-03-2020
Doel: Aerobe 0-1-2
Inzwemmen
200m 4x50m 10m rustig wrikken/ 40m rustig doorzwemmen r20sec- alles 60%
200m bc 1op3 ademen r 20sec
200m 4x50m 25m samengestelde rugslag/ 25m hele slag rugcrawl r 10 sec
Totaal: 600m
Kern 1 Verbeteren van de aerobe capaciteit A 2
500m: 8x50m eigen slag accent op stuwvlakken r 15sec- 80%
450m: 6x75m benen borstcrawl r 15 sec-70%
400m 4x100m armen borstcrawl 1op 4 ademen r15 sec- 80%
200m 2x 200m hele slag 1op4 ademen en bijplaatsen r15 sec- 70%
Totaal 1550m
Kern 2 Verbeteren aerobe capaciteit
700m: 2x(100m bc 70% +4x25m top snelheid) r15sec-70%
200m bc verschillende ademritmes en snelheden
100m benen en 100m armen eigen slag r10 sec na 100m 65%
Uitzwemmen
100m: 100m Schoolslag
Totaal : 2950m
Vrijdagavond 13-03-2020
Doel: Lactaat Productie
Baan 1 en 2 tijdens het zwemmen worden de zwemmers gefilmt
Inzwemmen
350 m 2 x 100m SNK + 75m bc 1op4 60 – 70 % - geen rust.
200 m 4x50m SNK armen en benen 65 – 70 % - geen rust.
150 m 6 x 25 m SNK (Steigerung). 60 – 80 % - 15+ sec rust.
100 m 100 m SNK (lekker rustig aan – slag wisselen). 60 – 70 %
Totaal: 800m
Kern 1 Verberen van de aerobe capaciteit 2 70-80% paddles en zoomers
1400m 3x400m BC 1op3 of 1op4 70-80%- 10 sec rust
200m relaxed herstellen SNK
Totaal: 1400m
Kern 2 long inhoud kweken
6x25m afzet vanaf de kant, zover mogelijk onderwater zwemmen, zodra je bovenkomt zwem je borstcrawl naar de kant
Totaal 150m
Uitzwemmen
Totaal 200m: 2x (75 m BC / / 25 m SS). 60 % - geen rust.
Totaal : 2550m
