Zwemschema
De Boks: Intensieve duurvermogen vrijdag 24-06-22
inzwemmen:
750m
250m 150m 75m armen/ 75m benen- 100m RG en 25m BC bijplaatsen 70%-10sec rust
250m 150m BC 1op5- 100m SS 70%-10sec rust
250m 100m BC benen- 150m BC li arm heen/ re arm terug 70% en 100%
Kern 1 tijdens de kern let je continue op slagritme en waterpakken
1600m
2x
25-50-75-100-150-150-100-75-50-25m
25m RG kijk naar plafond 70%-10sec rust
50m SS lange slagen en hoofd tussen je armen 70%-10 sec rust
75m BC op 6 let op hoofd niet teveel draaien 80%-15sec rust
100m BC benen vloeiend ritme 70%-10sec rust
150m BC 90% ritme 1op3 en niet minder ademen 90%-20sec rust
150m BC 90% ritme 1op 4 en niet minder ademen ook al denk je dat het niet lukt, probeer vol te houden 90%-15sec rust
Etc zelfde als boven
Uitzwemmen:
300m
Slag naar keuze en techniek naar keuze 60%-10 sec rust na 50m
Totaal 2650m
De Boks: intensieve duur woensdag 29-06-22
inzwemmen:
1000m
400m per 50m wisselen van slagen 70%-10sec rust
300m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen 70%-10sec rust
200m per 50m wisselen van snelheid en slagen 70%-10sec rust
100m per 25m opbouwen van steigrung BC 70%-10sec rust
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1400m
4x300m alles op 70%-80% na een afstand 10 sec rust
300m BC 2x150m BC 1op 3 80% flink tempo aanhouden
300m BC per 100m wisselen van techniek
1e 100m hoge elleboog en stand van je hoofd. ( schuin naar voren kijken) 1op3 na 1x ademen naar voren kijken
2e 100m bijplaatsen en hand slepen over het water
3 100m 25m re arm heen en 25m li arm terug zwemmen
300m BC alle technieken toepassen tijdens 300m op 80% hulpmiddelen mag gebruikt worden
300m BC 6x50m 100% BC zo min mogelijk ademen en keerpunt maken elke 60 sec starten
Kern 1B
8x 25m BC benen mag met zoomers 70%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m RG) 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2600m
inzwemmen:
750m
250m 150m 75m armen/ 75m benen- 100m RG en 25m BC bijplaatsen 70%-10sec rust
250m 150m BC 1op5- 100m SS 70%-10sec rust
250m 100m BC benen- 150m BC li arm heen/ re arm terug 70% en 100%
Kern 1 tijdens de kern let je continue op slagritme en waterpakken
1600m
2x
25-50-75-100-150-150-100-75-50-25m
25m RG kijk naar plafond 70%-10sec rust
50m SS lange slagen en hoofd tussen je armen 70%-10 sec rust
75m BC op 6 let op hoofd niet teveel draaien 80%-15sec rust
100m BC benen vloeiend ritme 70%-10sec rust
150m BC 90% ritme 1op3 en niet minder ademen 90%-20sec rust
150m BC 90% ritme 1op 4 en niet minder ademen ook al denk je dat het niet lukt, probeer vol te houden 90%-15sec rust
Etc zelfde als boven
Uitzwemmen:
300m
Slag naar keuze en techniek naar keuze 60%-10 sec rust na 50m
Totaal 2650m
De Boks: intensieve duur woensdag 29-06-22
inzwemmen:
1000m
400m per 50m wisselen van slagen 70%-10sec rust
300m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen 70%-10sec rust
200m per 50m wisselen van snelheid en slagen 70%-10sec rust
100m per 25m opbouwen van steigrung BC 70%-10sec rust
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1400m
4x300m alles op 70%-80% na een afstand 10 sec rust
300m BC 2x150m BC 1op 3 80% flink tempo aanhouden
300m BC per 100m wisselen van techniek
1e 100m hoge elleboog en stand van je hoofd. ( schuin naar voren kijken) 1op3 na 1x ademen naar voren kijken
2e 100m bijplaatsen en hand slepen over het water
3 100m 25m re arm heen en 25m li arm terug zwemmen
300m BC alle technieken toepassen tijdens 300m op 80% hulpmiddelen mag gebruikt worden
300m BC 6x50m 100% BC zo min mogelijk ademen en keerpunt maken elke 60 sec starten
Kern 1B
8x 25m BC benen mag met zoomers 70%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m RG) 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2600m
