Zwemschema (reeds gegeven)
De Boks:
intensieve interval+ actief herstel vrijdag 06-05-22
inzwemmen:
500m
200m per 25m wisselen van slagen 65%-15sec rust na een afstand
100m per 25m wisselen van techniek vorm ( oksel aantikken, hand slepen, bijplaatsen, hand neerleggen-terughalen- insteken)
100m per 25m wisselen van snelheid
100m BC 80% met een keerpunt en 1op4 ademen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1550m
4x25m BC 100%-10 sec rust na 25m
200m 65% 100m schoolslag benen en 100m hele slag schoolslag
4x50m BC 100%-10sec rust na 50m
150m 65% 50m rug benen en 100m rugcrawl hele slag (armen langs je oren bewegen, kijk omhoog, navel omhoog)
4x75m BC 100%- 10sec rust na 75m
200m 65% 100m schoolslag lange slagen en hoofd tussen de armen in de glijfase
4x100m BC 80%- paddles en zoomers mag gebruikt worden elke 2.00min
Uitzwemmen:
400 m 2x(50 m BC + 50 m RG+ 50m SS+ 50m BC) 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2450m
De Boks intensieve duur Woensdag 11-05-22
Inzwemmen
600m
400m 100m bc-100m armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
200m 2x100m 25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag
Kern 1 – BC intensieve duur blok
1700m Na elke afstand 15 sec rust
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen
400m BC 70% + 2x50m 90% 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien na 50m 10sec rust
400m BC 80% + 4x50m 90% 1op5, hand recht insteken, hoge elleboog en ritme met je benen na 50m 10sec rust
200m BC 70% 1op3 netjes op techniek en probeer een ontspannen ritme aan te nemen
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m SS 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2400 meter.
De Boks
woensdagavond
Groep: triatlon
27-04-22
Doel: Aerobe 1-2
700m 65%-10sec rust
300m 200m BC 1op 4 ademen-100m BC (2x25m re been heen en 25m li been terug
3x100m 100m BC met paddles
100m 25m wrikken voor -25m bc armen-25m wrikken achter-25m rug armen
200m 2x50m 50m BC 100% 10 sec rust na 50m
Totaal 1800m
4x150m BC met zoomers en 1op4 ademen 90%-15 sec rust na 150m
3x200m BC met paddles 1op3 ademen 80%-20sec rust
6x100m 50m RG en 50m SS 90%-15 sec na elke afstand
Totaal 200m
200m samengestelde rugslag en schoolslag
Totaal : 2700m
Vrijdagavond
Groep: triatlon
15-04-22
Doel: intensieve interval
900m
300m 100m BC-100m RG- 100mSS let op lange slagen 65%-10sec rust
300m 100m BC armen-100m benen-100m armen
300m 25m wrikken-25m bc armen-25m wrikken-25m rug armen
Totaal 1600m
10x50m BC 90% let op je techniek elke 60sec rust
150m BC op techniek 70% met adembeperking
150m RG armen langs armen/ kijk omhoog
10x50m BC 90% let op je techniek elke 45sec
150m BC benen met zoomers
150m SS hele slag
Totaal 300m
300m 200m wissel uitzwemmen, lange slagen maken en alles op techniek
100m schoolslag
Totaal : 2800m
De Boks
woensdagavond
Groep: triatlon
20-04-22
Doel: Aerobe 1-2
600m
300m 100m BC-100m RG- 100mSS let op lange slagen 65%-10sec rust
200m 100m BC met paddles-100m BC zoomers
100m 25m wrikken-25m bc armen-25m wrikken-25m rug armen
Totaal 1200m
200m 200m BC hard en gelijkmatig zwemmen 1op4 30sec rust
200m 100m armen en 100m benen RG 10sec rust
200m 200m BC hard zwemmen en denk aan je glijfase 1op4 30sec rust
200m 2x 50m rug-50m school 10sec rust
200m BC hard zwemmen en let op insteek en doorhaal 1op4 30sec rust
200m 200m BC benen per 25m versnellen 65-70-75-80%
Totaal 200m
200m BC uitzwemmen, lange slagen maken en alles op techniek
Totaal : 2000m
De Boks
vrijdagavond
Groep: triatlon
08-04-22
Doel: Aerobe 1-2
Totaal 600m 70%+ 10 sec rust na elke afstand
400m 4x100m 2x armen, 2x benen, tijdens de set wissel van slag en techniek vormen
200m 50m bijplaatsen, 50m oksel aantikken, 50m wrikken, 50m snelheid opbouwen
Totaal 1800m
3x500m
500m BC 1op3 80% duurtest 80%-20sec rust na 500m
rust set 500m BC 250m armen en 250m benen 70%-15sec rust na 250m
500m BC 1op4 80% duurtest 80%- 10 sec rust na 500m
300m Om de 100m wissel van slag 70%-15 sec rust na 100m
Totaal 100m
100m BC uitzwemmen
Totaal : 2500m
De Boks
woensdagavond
Groep: triatlon
13-04-22
Doel: Aerobe 1-2
800m
400m 200m BC-100m RG- 100mSS let op lange slagen 65%-10sec rust
200m 100m benen en 100m armen
200m 100m BC met paddles-100m BC zoomers
Totaal 1050m
4x (3x50m+100m 100% gevoelswaarde +100m actief herstel 60% GW)
150m 3x50m BC hard en gelijkmatig zwemmen 1op4 30sec rust
200m actief herstel 200m bc 10sec rust
150m 2x75m BC hard zwemmen en denk aan je glijfase 1op4 30sec rust
200m actief herstel 4x 50m rug-50m school 10sec rust
150m BC hard zwemmen en let op insteek en doorhaal 1op4 30sec rust
200m actief herstel 200m rug
Totaal 200m
200m BC uitzwemmen, lange slagen maken en alles op techniek
Totaal : 2300m
De Boks
vrijdagavond
Groep: triatlon
01-04-22
Doel: Aerobe 1-2
Totaal 600m 70%+ 10 sec rust na elke afstand
400m 8x50m 2x armen, 2x benen, 2x techniek oefening, 2x tempo wisselingen,
200m 2x 25m wrikken, 25m toepassen, 25m wrikken-25mrug, 25m wrikken-25m schoolslag, 25m armen-25m benen
Totaal 1800m
4x 175m 100m 80%-techniek vasthouden-75m doorzwemmen op 70%
20sec rust
2x150m 100m 85%-techniek vasthouden-50m schoolslag op 70% 15 sec rust
4x100m 75m 90%-25m rugcrawl 70% 10 sec rust
4x50m 50m borstcawl 100% elke 60sec
200m borstcrawl verplicht keerpunt maken zonder te muur te raken
Totaal 100m
100m BC uitzwemmen keerpunt zonder de muur te raken
Totaal : 2500m
De Boks
woensdagavond
Groep: triatlon
06-04-22
Doel: Aerobe 1-2
800m
400m 200m BC-100m RG armen- 100mSS let op lange slagen 65%-10sec rust
200m 2x100m 25m BC 90%-50m RG kijk omhoog-25m schoolslag 90-65%-10 sec rust
200m 100m BC Benen-100m BC Armen
Totaal 1300m
3x(3x200m 70% gevoelswaarde +100m actief herstel 60% GW)
2x200m BC hard en gelijkmatig zwemmen 1op4 30sec rust
100m actief herstel 10sec rust
2x200m BC hard zwemmen en denk aan je glijfase 1op4 30sec rust
200m actief herstel 10sec rust
2x200m BC hard zwemmen en let op insteek en doorhaal 1op4 30sec rust
300m actief herstel
Totaal 200m
200m BC uitzwemmen, lange slagen maken en alles op techniek
Totaal : 2300m
De Boks Intensieve duur training 25-03-22
Inzwemmen:
600m
300m Eigen slag 70%-10sec rust
100m BC en RG wissel per 50m 70%-10sec rust
300m 25m BC bijplaatsen-100m BC 25 m tempo opbouwen met weinig adem frequentie –25m 70-90%-10sec rust
Oksel aantikken-100m BC 25m tempo rest rustig-50m bc insteken en terughalen en insteken
Kern 1
1800m
Blijf letten op je techniek, ademen, stand hoofd en insteek denken
3x200m 200m bc met paddles, zware armen set met elke keer 1op 4 ademen en keerpunt 80%-20sec rust na 200m
100m 100m rg benen 70%
3x200m 175m BC hele slag 85%-25m vlinderslag 85%-30sec rust na set
100m 100m schoolslag benen 70%
400m 16x25m sprint weinig ademen let op insteek en doorhaal 100%-elke 30-45-60sec
Uitzwemmen:
100m eig slag
totaal: 2400 meter. In-uit: 700 meter. kern1: 1800meter
De Boks
Woensdag
30-03-22
Doel: Aerobe 0-1-2-3
200m 4x50m 10m rustig wrikken/ 40m rustig doorzwemmen r20sec- alles 60%
200m 100m rug en 100m schoolslag r 20sec
200m 4x50m 25m samengestelde rugslag/ 25m hele slag rugcrawl r 10 sec
Totaal: 600m
400m: 8x50m eigen slag accent op stuwvlakken handen en voeten
Bijplaatsen, met vuisten zwemmen, vingers open en gesloten
r 15sec-80%
300m: 4x75m benen 2xborstcrawl/ 2x rugcrawl r 15 sec-65%
Totaal 700m
1100m: 2x(150m bc +2x50m top snelheid 10m, rest rustig r15sec-70%
200m bc verschillende ademritmes en snelheden
200m BC benen en 200m per 50m wisselen van slag
elke 3.00m-65%
100m: 100m Schoolslag
Totaal : 2500m
De Boks Intensieve interval training 18-03-22
Inzwemmen:
600m
200m eig slag: 70%-10sec rust
200m BC en RG armen/ benen wissel van armen en benen na 50m 70%-10sec rust
200m 75m BC bijplaatsen-125m BC 25 m tempo opbouwen met weinig adem frequentie –100m
doorzwemmen 70-90%-10sec rust
Kern 1
1600m
Alle keerpunten en de afzet 100% , na elke 75m heb je 20sec rust..
Blijf letten op je techniek, ademen, stand hoofd en insteek
1e 4x75m 75m-90% GW alle slagen BC, houd je slag korter dan normaal en behoud je arm en been tempo
3x100m elke 1.45 min versnellen per 50m tot 85% GW
2e 4x75m 75m –95%GW alle slagen BC, let op de stand van je hoofd en extra aandacht op je benen
3x100m elke 1.50 starten de eerste 25m 80% GW, daarna technisch doorzwemmen
3e 2x75m 75m-100%GW alle slagen RG let op armen langs je oren en de insteek(hand recht in het water)
100m RG de laatste 25m 80% GW
4e 2x75m 1e 75m benen 90%
2e 75m armen 90%
3e 75m benen 90%
Uitzwemmen:
200m eig slag
totaal: 2400 meter. In-uit: 700 meter. kern1: 1600meter
De Boks : kort werk en techniek vrijdag avond 11-03-2022
Lekker inzwemmen:
800m
300 m 200 m BC / 100 m RS 60 – 65 % - geen rust.
300 m 50 m SNK-B / 100 m BC-A / 50 m SNK-B 60 – 70 % - 5 sec rust.
200 m 4 x 50 m BC 90% 90 % - elke 1:00 min.
Kern 1 – intensieve interval set
1050m
200m 8x25meter BC hoog tempo en weinig rust 90%-elke 30 sec
100m 100m doorzwemmen, let op techniek en rustige slag 70%
200m 8x25m BC hoog tempo en weinig ademen 90%-elke 40sec
100m 100m doorzwemmen, let op techniek en pak een andere slag dan BC 70%
200m 8x25m BC hoog tempo en maak een korte slag 90%-elke 45sec
100m 100m doorzwemmen en let op techniek, andere slag dan bc 70%
100m 4x25m vlinderslag 90%-60sec
50m schoolslag 60%
Kern 2 – herstel set techniek
400m
200m 50m wrikken-50m armen-50m wrikken voor-50m armen 70%
200m 50m bc benen-50m bc benen li been-50m re been bc-50m bc benen
Uitzwemmen:
200m
100 m rugcrawl 50 - 60 % - 10 sec rust.
100 m schoolslag
Totaal: 2450 meter. In-/uit: 1000 meter. A1: 750 meter. Sprint 700 meter.
De Boks: Intensieve duurtraining woensdagavond 16-03-22
inzwemmen:
600m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
200m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid soort van steigrung
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1500m
500m 70% hoge elleboog en ritme met je benen aanhouden
intensieve interval+ actief herstel vrijdag 06-05-22
inzwemmen:
500m
200m per 25m wisselen van slagen 65%-15sec rust na een afstand
100m per 25m wisselen van techniek vorm ( oksel aantikken, hand slepen, bijplaatsen, hand neerleggen-terughalen- insteken)
100m per 25m wisselen van snelheid
100m BC 80% met een keerpunt en 1op4 ademen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1550m
4x25m BC 100%-10 sec rust na 25m
200m 65% 100m schoolslag benen en 100m hele slag schoolslag
4x50m BC 100%-10sec rust na 50m
150m 65% 50m rug benen en 100m rugcrawl hele slag (armen langs je oren bewegen, kijk omhoog, navel omhoog)
4x75m BC 100%- 10sec rust na 75m
200m 65% 100m schoolslag lange slagen en hoofd tussen de armen in de glijfase
4x100m BC 80%- paddles en zoomers mag gebruikt worden elke 2.00min
Uitzwemmen:
400 m 2x(50 m BC + 50 m RG+ 50m SS+ 50m BC) 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2450m
De Boks intensieve duur Woensdag 11-05-22
Inzwemmen
600m
400m 100m bc-100m armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
200m 2x100m 25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag
Kern 1 – BC intensieve duur blok
1700m Na elke afstand 15 sec rust
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen
400m BC 70% + 2x50m 90% 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien na 50m 10sec rust
400m BC 80% + 4x50m 90% 1op5, hand recht insteken, hoge elleboog en ritme met je benen na 50m 10sec rust
200m BC 70% 1op3 netjes op techniek en probeer een ontspannen ritme aan te nemen
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m SS 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2400 meter.
De Boks
woensdagavond
Groep: triatlon
27-04-22
Doel: Aerobe 1-2
| Inzwemmen |
300m 200m BC 1op 4 ademen-100m BC (2x25m re been heen en 25m li been terug
3x100m 100m BC met paddles
100m 25m wrikken voor -25m bc armen-25m wrikken achter-25m rug armen
200m 2x50m 50m BC 100% 10 sec rust na 50m
Totaal 1800m
| Kern 1 Verbeteren van de aerobe capaciteit |
3x200m BC met paddles 1op3 ademen 80%-20sec rust
6x100m 50m RG en 50m SS 90%-15 sec na elke afstand
Totaal 200m
| Uitzwemmen |
Totaal : 2700m
De Boks:
intensieve duur
vrijdag 29-04-22
inzwemmen:
1000m
400m per 50m wisselen van slagen 65%-15sec rust na een afstand
300m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid en slagen
100m per 25m opbouwen van steigrung BC
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1200m
300m BC per 100m wisselen van techniek
1e 100m hoge elleboog en stand van je hoofd. ( schuin naar voren kijken)
2e 100m bijplaatsen en hand slepen over het water
3 100m 25m re arm heen en 25m li arm terug zwemmen
300m BC alle technieken toepassen tijdens 300m op 80%
300m BC 1op4 met zoomers 300m 90%
300mBC 150m armen 80% / 150m benen 80% 150m 80% na afstand 10sec rust
Kern 1B
300m
12x 25m BC benen mag met zoomers 90%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2600m
De Boks intensieve duur
vrijdag 29-04-22
inzwemmen:
1000m
400m per 50m wisselen van slagen 65%-15sec rust na een afstand
300m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid en slagen
100m per 25m opbouwen van steigrung BC
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1200m
300m BC per 100m wisselen van techniek
1e 100m hoge elleboog en stand van je hoofd. ( schuin naar voren kijken)
2e 100m bijplaatsen en hand slepen over het water
3 100m 25m re arm heen en 25m li arm terug zwemmen
300m BC alle technieken toepassen tijdens 300m op 80%
300m BC 1op4 met zoomers 300m 90%
300mBC 150m armen 80% / 150m benen 80% 150m 80% na afstand 10sec rust
Kern 1B
300m
12x 25m BC benen mag met zoomers 90%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2600m
Vrijdagavond
Groep: triatlon
15-04-22
Doel: intensieve interval
| Inzwemmen |
300m 100m BC-100m RG- 100mSS let op lange slagen 65%-10sec rust
300m 100m BC armen-100m benen-100m armen
300m 25m wrikken-25m bc armen-25m wrikken-25m rug armen
Totaal 1600m
| Kern 1 Verbeteren van de aerobe capaciteit |
10x50m BC 90% let op je techniek elke 60sec rust
150m BC op techniek 70% met adembeperking
150m RG armen langs armen/ kijk omhoog
10x50m BC 90% let op je techniek elke 45sec
150m BC benen met zoomers
150m SS hele slag
Totaal 300m
| Uitzwemmen |
100m schoolslag
Totaal : 2800m
De Boks
woensdagavond
Groep: triatlon
20-04-22
Doel: Aerobe 1-2
| Inzwemmen |
300m 100m BC-100m RG- 100mSS let op lange slagen 65%-10sec rust
200m 100m BC met paddles-100m BC zoomers
100m 25m wrikken-25m bc armen-25m wrikken-25m rug armen
Totaal 1200m
| Kern 1 Verbeteren van de aerobe capaciteit |
200m 200m BC hard en gelijkmatig zwemmen 1op4 30sec rust
200m 100m armen en 100m benen RG 10sec rust
200m 200m BC hard zwemmen en denk aan je glijfase 1op4 30sec rust
200m 2x 50m rug-50m school 10sec rust
200m BC hard zwemmen en let op insteek en doorhaal 1op4 30sec rust
200m 200m BC benen per 25m versnellen 65-70-75-80%
Totaal 200m
| Uitzwemmen |
Totaal : 2000m
De Boks
vrijdagavond
Groep: triatlon
08-04-22
Doel: Aerobe 1-2
| Inzwemmen |
400m 4x100m 2x armen, 2x benen, tijdens de set wissel van slag en techniek vormen
200m 50m bijplaatsen, 50m oksel aantikken, 50m wrikken, 50m snelheid opbouwen
Totaal 1800m
| Kern 1 Verbeteren van de aerobe 3 capaciteit |
500m BC 1op3 80% duurtest 80%-20sec rust na 500m
rust set 500m BC 250m armen en 250m benen 70%-15sec rust na 250m
500m BC 1op4 80% duurtest 80%- 10 sec rust na 500m
300m Om de 100m wissel van slag 70%-15 sec rust na 100m
Totaal 100m
| Uitzwemmen |
Totaal : 2500m
De Boks
woensdagavond
Groep: triatlon
13-04-22
Doel: Aerobe 1-2
| Inzwemmen |
400m 200m BC-100m RG- 100mSS let op lange slagen 65%-10sec rust
200m 100m benen en 100m armen
200m 100m BC met paddles-100m BC zoomers
Totaal 1050m
| Kern 1 Verbeteren van de aerobe capaciteit |
4x (3x50m+100m 100% gevoelswaarde +100m actief herstel 60% GW)
150m 3x50m BC hard en gelijkmatig zwemmen 1op4 30sec rust
200m actief herstel 200m bc 10sec rust
150m 2x75m BC hard zwemmen en denk aan je glijfase 1op4 30sec rust
200m actief herstel 4x 50m rug-50m school 10sec rust
150m BC hard zwemmen en let op insteek en doorhaal 1op4 30sec rust
200m actief herstel 200m rug
Totaal 200m
| Uitzwemmen |
Totaal : 2300m
De Boks
vrijdagavond
Groep: triatlon
01-04-22
Doel: Aerobe 1-2
| Inzwemmen |
400m 8x50m 2x armen, 2x benen, 2x techniek oefening, 2x tempo wisselingen,
200m 2x 25m wrikken, 25m toepassen, 25m wrikken-25mrug, 25m wrikken-25m schoolslag, 25m armen-25m benen
Totaal 1800m
| Kern 1 Verbeteren van de aerobe 3 capaciteit |
20sec rust
2x150m 100m 85%-techniek vasthouden-50m schoolslag op 70% 15 sec rust
4x100m 75m 90%-25m rugcrawl 70% 10 sec rust
4x50m 50m borstcawl 100% elke 60sec
200m borstcrawl verplicht keerpunt maken zonder te muur te raken
Totaal 100m
| Uitzwemmen |
Totaal : 2500m
De Boks
woensdagavond
Groep: triatlon
06-04-22
Doel: Aerobe 1-2
| Inzwemmen |
400m 200m BC-100m RG armen- 100mSS let op lange slagen 65%-10sec rust
200m 2x100m 25m BC 90%-50m RG kijk omhoog-25m schoolslag 90-65%-10 sec rust
200m 100m BC Benen-100m BC Armen
Totaal 1300m
| Kern 1 Verbeteren van de aerobe capaciteit |
3x(3x200m 70% gevoelswaarde +100m actief herstel 60% GW)
2x200m BC hard en gelijkmatig zwemmen 1op4 30sec rust
100m actief herstel 10sec rust
2x200m BC hard zwemmen en denk aan je glijfase 1op4 30sec rust
200m actief herstel 10sec rust
2x200m BC hard zwemmen en let op insteek en doorhaal 1op4 30sec rust
300m actief herstel
Totaal 200m
| Uitzwemmen |
Totaal : 2300m
De Boks Intensieve duur training 25-03-22
Inzwemmen:
600m
300m Eigen slag 70%-10sec rust
100m BC en RG wissel per 50m 70%-10sec rust
300m 25m BC bijplaatsen-100m BC 25 m tempo opbouwen met weinig adem frequentie –25m 70-90%-10sec rust
Oksel aantikken-100m BC 25m tempo rest rustig-50m bc insteken en terughalen en insteken
Kern 1
1800m
Blijf letten op je techniek, ademen, stand hoofd en insteek denken
3x200m 200m bc met paddles, zware armen set met elke keer 1op 4 ademen en keerpunt 80%-20sec rust na 200m
100m 100m rg benen 70%
3x200m 175m BC hele slag 85%-25m vlinderslag 85%-30sec rust na set
100m 100m schoolslag benen 70%
400m 16x25m sprint weinig ademen let op insteek en doorhaal 100%-elke 30-45-60sec
Uitzwemmen:
100m eig slag
totaal: 2400 meter. In-uit: 700 meter. kern1: 1800meter
De Boks
Woensdag
30-03-22
Doel: Aerobe 0-1-2-3
| Inzwemmen |
200m 100m rug en 100m schoolslag r 20sec
200m 4x50m 25m samengestelde rugslag/ 25m hele slag rugcrawl r 10 sec
Totaal: 600m
| Kern 1 Verbeteren van de aerobe capaciteit A 2 mag met hulpmiddelen |
Bijplaatsen, met vuisten zwemmen, vingers open en gesloten
r 15sec-80%
300m: 4x75m benen 2xborstcrawl/ 2x rugcrawl r 15 sec-65%
Totaal 700m
| Kern 2 Verbeteren aerobe capaciteit |
200m bc verschillende ademritmes en snelheden
200m BC benen en 200m per 50m wisselen van slag
elke 3.00m-65%
| Uitzwemmen |
Totaal : 2500m
De Boks Intensieve interval training 18-03-22
Inzwemmen:
600m
200m eig slag: 70%-10sec rust
200m BC en RG armen/ benen wissel van armen en benen na 50m 70%-10sec rust
200m 75m BC bijplaatsen-125m BC 25 m tempo opbouwen met weinig adem frequentie –100m
doorzwemmen 70-90%-10sec rust
Kern 1
1600m
Alle keerpunten en de afzet 100% , na elke 75m heb je 20sec rust..
Blijf letten op je techniek, ademen, stand hoofd en insteek
1e 4x75m 75m-90% GW alle slagen BC, houd je slag korter dan normaal en behoud je arm en been tempo
3x100m elke 1.45 min versnellen per 50m tot 85% GW
2e 4x75m 75m –95%GW alle slagen BC, let op de stand van je hoofd en extra aandacht op je benen
3x100m elke 1.50 starten de eerste 25m 80% GW, daarna technisch doorzwemmen
3e 2x75m 75m-100%GW alle slagen RG let op armen langs je oren en de insteek(hand recht in het water)
100m RG de laatste 25m 80% GW
4e 2x75m 1e 75m benen 90%
2e 75m armen 90%
3e 75m benen 90%
Uitzwemmen:
200m eig slag
totaal: 2400 meter. In-uit: 700 meter. kern1: 1600meter
De Boks : kort werk en techniek vrijdag avond 11-03-2022
Lekker inzwemmen:
800m
300 m 200 m BC / 100 m RS 60 – 65 % - geen rust.
300 m 50 m SNK-B / 100 m BC-A / 50 m SNK-B 60 – 70 % - 5 sec rust.
200 m 4 x 50 m BC 90% 90 % - elke 1:00 min.
Kern 1 – intensieve interval set
1050m
200m 8x25meter BC hoog tempo en weinig rust 90%-elke 30 sec
100m 100m doorzwemmen, let op techniek en rustige slag 70%
200m 8x25m BC hoog tempo en weinig ademen 90%-elke 40sec
100m 100m doorzwemmen, let op techniek en pak een andere slag dan BC 70%
200m 8x25m BC hoog tempo en maak een korte slag 90%-elke 45sec
100m 100m doorzwemmen en let op techniek, andere slag dan bc 70%
100m 4x25m vlinderslag 90%-60sec
50m schoolslag 60%
Kern 2 – herstel set techniek
400m
200m 50m wrikken-50m armen-50m wrikken voor-50m armen 70%
200m 50m bc benen-50m bc benen li been-50m re been bc-50m bc benen
Uitzwemmen:
200m
100 m rugcrawl 50 - 60 % - 10 sec rust.
100 m schoolslag
Totaal: 2450 meter. In-/uit: 1000 meter. A1: 750 meter. Sprint 700 meter.
De Boks: Intensieve duurtraining woensdagavond 16-03-22
inzwemmen:
600m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
200m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid soort van steigrung
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1500m
500m 70% hoge elleboog en ritme met je benen aanhouden
