Zwemschema (reeds gegeven)
De Boks: Lp en A2/A1/A0 Vrijdag 19-08-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
800 m 100 m BC (heen: gewoon, terug: handjes losschudden). 60 % - geen rust.
100 m RS (heen: gewoon, terug: handjes losschudden). 60 % - geen rust.
100 m BC (heen: gewoon, terug: vingertoppen slepen over het water). 60 % - geen rust.
100 m RS (heen: gewoon, terug: op hoogste punt oksel aantikken). 60 % - geen rust.
2 x (100 m SNK-A / 50 m SNK-B). 70 % - 10+ sec rust. 100 m SNK Lekker rustig/ slag wisselen. 60 %
Kern: Lactaatproductie met A2/A1/A0-tempo herstelzwemmen:
1500 m Lactaatproductie – Laat die spieren lekker vollopen (HF wil ik weten) !!!
Herstelzwemmen – Varieer je tempo, je moet lactaat afvoeren !
BC – Ademen 1:3-1:4-1:5?
6 x 50 m BC. 80 – 90 % - elke 1:30 min.
3x150 m BC/RS of combinatie (50 m A2- / 50 m A1- / 50 m A0-tempo). 80/70/60 – 15+ sec rust.
6 x 50 m BC. 80 – 90 % - elke 1:30 min.
3x150 m BC/RS of combinatie (50 m A2- / 50 m A1- / 50 m A0-tempo). 80/70/60 – 15+ sec rust.
Uitzwemmen:
200 m 200 m SNK (elke baan wisselen van slag (armen en benen mag). 50 – 60 % - geen rust.
Totaal: 2500 meter. In-/uitzwemmen: 1000 meter. Lp: 600 meter. A2/A1/A0: 900 meter.
De Boks: Duur en techniek Woensdag 17-08-22
Lekker inzwemmen (GECONCENTREERD beginnen):
550m 200m BC 1op3 hoge elleboog en kijk naar de zijkant van het bad 65% en 10 sec rust na afstand
200m RG armen langs je oren bewegen, kijk omhoog en steek je pink als eerste in het water
150m SS lange slagen maken, glijden en een kort rondje maken met je armen
Kern: tempo wisselingen met techniek oefeningen:
1800m
6x150m BC 1op3 ademen, hand recht voor je schouder insteken en krachtig doorhalen 80%-15 sec rust na 150m
4x150m BC de 1e en 3e 150m benen en de 2e en 4e 150m armen 70%-10 sec rust na 150m
2x150m BC 1op4 ademen hard zwemmen en krachtige en lange slagen maken 90%-20 sec rust na 150m
Uitzwemmen:
200 m 200 m SNK (elke baan wisselen van slag 60 % - geen rust.
Totaal: 2550 meter. In-/uitzwemmen: 750meter. Lp: 1200 meter. A1/A0: 600 meter.
De Boks intensieve duur Woensdag 06-07-22
Lekker inzwemmen:
900m
400m 100m bc-100m armen-100m bc- 100m benen 70%-15sec rust na een afstand
300m per 50m wissel van BC naar SS gebruik verschillende techniek oefeningen
100m BC 25m 80%-25m 90%-25m 100%-25m 70% 1op6
Kern 1 – BC techniek:
1350m
6x225m
225m BC 70% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen na elke afstand 20sec rust
225m BC 90% 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
225m BC 80% 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
225m BC 70% let op stand van je hoofd, let op slag frequentie
225m BC 1op3 200m 70% laatste 25m 100%
225m SNK 125m BC benen/ 100m armen schoolslag ( lekker glijden)
Uitzwemmen:
400 m 100m samengestelde rugslag, 100m schoolslag, 100m BC en 100m slag naar keuze benen 65% - 10 sec rust.
Totaal: 2650 meter.
De Boks: Intensieve duurvermogen vrijdag 24-06-22
inzwemmen:
750m
250m 150m 75m armen/ 75m benen- 100m RG en 25m BC bijplaatsen 70%-10sec rust
250m 150m BC 1op5- 100m SS 70%-10sec rust
250m 100m BC benen- 150m BC li arm heen/ re arm terug 70% en 100%
Kern 1 tijdens de kern let je continue op slagritme en waterpakken
1600m
2x
25-50-75-100-150-150-100-75-50-25m
25m RG kijk naar plafond 70%-10sec rust
50m SS lange slagen en hoofd tussen je armen 70%-10 sec rust
75m BC op 6 let op hoofd niet teveel draaien 80%-15sec rust
100m BC benen vloeiend ritme 70%-10sec rust
150m BC 90% ritme 1op3 en niet minder ademen 90%-20sec rust
150m BC 90% ritme 1op 4 en niet minder ademen ook al denk je dat het niet lukt, probeer vol te houden 90%-15sec rust
Etc zelfde als boven
Uitzwemmen:
300m
Slag naar keuze en techniek naar keuze 60%-10 sec rust na 50m
Totaal 2650m
De Boks: intensieve duur woensdag 29-06-22
inzwemmen:
1000m
400m per 50m wisselen van slagen 70%-10sec rust
300m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen 70%-10sec rust
200m per 50m wisselen van snelheid en slagen 70%-10sec rust
100m per 25m opbouwen van steigrung BC 70%-10sec rust
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1400m
4x300m alles op 70%-80% na een afstand 10 sec rust
300m BC 2x150m BC 1op 3 80% flink tempo aanhouden
300m BC per 100m wisselen van techniek
1e 100m hoge elleboog en stand van je hoofd. ( schuin naar voren kijken) 1op3 na 1x ademen naar voren kijken
2e 100m bijplaatsen en hand slepen over het water
3 100m 25m re arm heen en 25m li arm terug zwemmen
300m BC alle technieken toepassen tijdens 300m op 80% hulpmiddelen mag gebruikt worden
300m BC 6x50m 100% BC zo min mogelijk ademen en keerpunt maken elke 60 sec starten
Kern 1B
8x 25m BC benen mag met zoomers 70%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m RG) 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2600m
De Boks: Intensieve duurvermogen woensdag 22-06-22
inzwemmen:
1000m
4x250m
125m BC 1op3- 100m BC bijplaatsen en 25m rug 70%-10sec rust
125m BC 1op5- 100m BC oksel aantikken en 25m school 70%-10sec rust
125m BC 1op7- 100m BC li arm heen/ re arm terug en 25m samengestelde rugslag 70% en 100%
125m SNK benen ( ook voor Jan)
Kern 1 tijdens de kern let je continue op slagritme en waterpakken
1400m
250m: 2x100m BC+25m 100% focus op ademritme 70%-15sec rust na 125m
450m: 3x100m BC+50m100% hoge elleboog 70%-10sec rust na 150m
700m: 4x100m BC +75m100% focus op hoog ritme armen en benen 70%-100%-20 sec 175m
Uitzwemmen:
200m
Slag naar keuze 60%-10 sec rust na 50m
Totaal 2600m
De Boks anaeroob/ aerobe training Vrijdag 10-06-22
Lekker inzwemmen:
900m
300 m 300m BC 1op3 en technisch mooi zwemmen 60 – 65 % - geen rust.
300 m 150m armen en 150m benen 60 – 70 % - geen rust.
300 m per 50m wisselen van slag SS en RG 60 %
Kern 1 – Anaerobe set 75%-85%
1200m
300m 300m BC 1op3 technisch zwemmen 80%-20sec rust
300m 200m BC 1op3 90% en 100m doorzwemmen op 70% netjes techniek 90-70%-20sec rust
300m 100m BC 1op3 100% en 200m BC doorzwemmen op techniek 70% 100-70%-20sec rust
300m 50m BC 1op4 100% en 250m BC doorzwemmen op techniek 70% 100-70%
Uitzwemmen:
900m
300 m per 100m RG/SS/BC 50 - 60 % - 10 sec rust.
300m 100m BC armen 1op3-100m BC benen-100m BC armen 1op4 60%-10sec rust
300m BC 1op3 technisch netjes 70%
Totaal: 3000 meter. In-/uit: 1800 meter. Kern: A3-A2 techniek: 1200 meter.
Training de BOKS Interval duur training vrijdag avond 03 juni 2022
Inzwemmen:
750m
150m: 50m ss hele slag- 50m ss benen-50m ss armen 10 sec na 50m
450m: 150m BC hele slag-150m BC benen- 150m BC armen met pull boy en paddles 15 sec rust na 200m
150m: 50m RG hele slag- 50m RG benen- 50m RG armen met pull boy` 10 sec rust na 50m
Kern:
1600m
400m 2x200m 70% 1op5 15 sec rust na 200m
400m 4x100m 80% 1op4 let op stand van je hoofd elke 2.00min vertrekken
400m 8x50m 90% 1op3 let op intensiteit van je slagfrequentie elke 1.00 min vertrek
400m 16x25m 90% zo min mogelijk ademen pak je rust elke 45 sec starten
Uitzwemmen:
450m
3x150m BC-RG-SS 65%-15 sec rust na een afstand
Totale afstand 2750m
De Boks anaeroob en armen/benen. Woensdag 07-06-22
Lekker inzwemmen:
700m
200 m 100 m BC / 100 m RS 60 – 65 % - geen rust.
250 m 50 m SNK-B / 50 m SNK-A / 50 m SNK-B / 50 m SNK-A / 50 m SNK-B. 60 – 70 % - geen rust.
150 m 50 m BC / 50 m RS / 50 m SS. 60 %
100m steigrung van 60%-90% blijf op je techniek letten
Kern 1 – Anaerobe set 75%-85%
1400m
Let op insteek voor je schouders
Arm overhalen met hoge elleboog
1 op 3 ademen
2x(4x100m +4x50m+ 100m ) 4x100m BC zo gelijkmatig zo hard mogelijk proberen te zwemmen 75%-85%-15 sec rust
4x50m eigen slag hard zwemmen 90%-15 sec rust
100m rustig doorzwemmen 60%
Kern 2 – Kort setje (set achter elkaar zwemmen):
400 m
50 m BC-B / 50m BC-A. 70 % - 15+ sec rust.
50 m RS-B / 50 m RS-A. 70 % - 15+ sec rust.
50 m SS-B / 50 m SS-A. 70 % - 15+ sec rust.
50 m BC-B / 50 m BC-A. 70 % - 15+ sec rust.
Uitzwemmen:
100 m (50 m BC / 50 m SS). 50 - 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2600 meter. In-/uit: 800 meter. A0/A1/Armen/Benen/techniek: 400 meter. Kern1 1400m
Vrijdag 27 mei 2022
Inzwemmen:
450m 70% en 15 sec rust na een afstand
25m Bc extreem langzaam en gijden
75m Bc 1op5 let op stand hoofd
125m Bc armen hoge elleboog en let op stand van je hoofd
225m 50m bc armen re arm heen/li arm terug, 100m ss benen, 50m rug armen re arm heen /li arm terug
KERN 1A
1500m
30X50M Bc 1op3 let op insteek (komt van hoog) 85% en elke minuut starten
KERN 1B
450m SS en RG na 75m 15 sec rust
6x75m 1e,3e en 5e is hele slag en op 100% / 2e,4e en de 6e is op 70% met benen
Uitzwemmen:
200m
200m slag naar keuze alles op 65%
Totale afstand 2600m
De Boks intensieve duur Woensdag 01-06-22
Lekker inzwemmen:
900m
300m 100m bc-100m armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
300m 3x100m 25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag
100m SNK 15m hard en 35m rustig
Kern 1 – BC techniek:
1600m
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen
300m BC 70% + 2x50m 90% eigen slag 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
200m BC 80% + 4x50m 90% eigen slag 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
100m BC 70% + 6x50m 90% eigen slag let op houding van je hoofd, hoog tempo met je armen en benen
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m SS) 55 – 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2700 meter.
Vrijdag 20 mei
Inzwemmen:
700m let op insteek en stand van je hoofd
250m borstcrawl op techniek
100m rug armen
250m 125m school/ 125m rug
100m rug benen
Kern: A
1700m De eerste afstand 1op4, 2e afstand 1op3
300m 200m BC 70%/ 100m BC 100%
300m 150m BC 70%/ 150m BC 90%
300m 100m BC 70% / 200m BC 85%
300m 50m BC 70% / 250m BC 80%
B:
500m
10x50m alles 80% elke 60 sec vertrek
3 rug, 3 SS, 3xBC en 1x Vlinderslag
Uitzwemmen:
200m slag naar keuze 65%
Totale afstand 2700m
De Boks intensieve duur Woensdag 25-05-22
Inzwemmen
1000m
200m 100m bc armen- 100m BC benen alles 70%-15sec rust na een afstand
400m 200m BC 1op3 -hoge elleboog en voor bijplaatsen-200m rug kijk omhoog en armen langs je oren
600m 3x200m BC bouw je snelheid op en je slagfrequentie
Kern 1 – BC intensieve duur+ intensieve interval blok
1400m Na de 200m/250m/300m/350m 30sec rust
150m BC 80% 1op3+ 50m 90% 1op3, verplicht keerpunten maken, probeer een wat korte slag aan te nemen
200m BC 80% + 50m 90% 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien na 200m 10sec rust
250m BC 80% + 50m 90% 1op5, hand recht insteken, hoge elleboog en ritme met je benen na 250m 10sec rust
300m BC 80% + 50m 100% behoud je techniek en probeer die laatste 50m voluit te rammen HF skyhigh
400m 4x100m 2x 100m armen met paddles 1op4 als je BC zwemt en 2x100m benen 80%-15 sec rust
Uitzwemmen:
100 m 100m lekker uitzwemmen 60 % - 10 sec rust.
