Zwemschema (reeds gegeven)
De Boks: Baan 3 en 4 intensieve duurvermogen vrijdag 05-05-23-23
inzwemmen:
600m
200m Bc 1op3 70%-10 sec rust
200m BC 1op3 armen 70%-10 sec rust
200m BC benen 70%-geen rust
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
2000m
600m= Bc 1op3 let op insteek en doorhaal zwem naar je PR 80%-15 sec
600m= 10x50m op 70% aankomen zwemmen voor de kant keren en weer terug zwemmen 85%-15 sec
600m= BC 1op3 let op hoge elleboog en stand hoofd tijdens ademen 80%- 15sec
200m= 4x50m Bc tempo keerpunt maken zonder kant….specifiek wedstr 70%-10 sec rust
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2800m
De Boks: Baan 2 intensieve duurvermogen vrijdag 05-05-23-23
inzwemmen:
450m
150m Bc 1op3 70%-10 sec rust
150m BC 1op3 armen 70%-10 sec rust
150m BC benen 70%-geen rust
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1800m
400m= Bc 1op3 let op insteek en doorhaal zwem naar je PR 80%-15 sec
400m= 8x50m op 70% aankomen zwemmen voor de kant keren en weer terug zwemmen 85%-15 sec
400m= BC 1op3 let op hoge elleboog en stand hoofd tijdens ademen 80%- 15sec
200m= 4x50m Bc tempo keerpunt maken zonder kant….specifiek wedstr 70%-10 sec rust
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2450m
De Boks: Baan 3 en 4 intensieve duurvermogen vrijdag 28-04-23
inzwemmen:
600m
Zelf invulling geven aan je 300m…. wissel af in slagen, wissel af met techniek vormen..
150m 50m ss armen-bc benen en 100m rug benen
150m 25 techniek[ bijplaatsen hondjesslag] 25m toepassen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1900m
600m= 12x50m BC 1op 3 ademen, 85%-15 sec rust
600m= 8x75m 85%- let op stand hoofd 85%-15 sec
600m= 6x100m 50m 100%-50m 60% hoge elleboog 15sec rust
100m= 4x25m Vlinderslag elke 30 sec
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2700m
De Boks: Baan 2 intensieve duurvermogen vrijdag 28-04-23
inzwemmen:
500m
Zelf invulling geven aan je 200m…. wissel af in slagen, wissel af met techniek vormen..
150m 50m ss armen-bc benen en 100m rug benen
150m 25 techniek[ bijplaatsen hondjesslag] 25m toepassen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1300m
400m= 8x50m BC 1op 3 ademen, 85%-15 sec rust
450m= 6x75m 85%- let op stand hoofd 85%-15 sec
400m= 4x100m 50m 100%-50m 60% hoge elleboog 15sec rust
100m= 4x25m Vlinderslag elke 30 sec
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2000m
De Boks: intensieve duurvermogen Woensdag 19-04-23
inzwemmen:
500m
Zelf invulling geven aan je 500m…. wissel af in slagen, wissel af met armen en benen, wissel af met techniek vormen..
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1850m
5x200m BC 1op 3 ademen, elke 4e baan rugcral 75%-15 sec rust
5x100m 25m 90%-75m rustig glijdend doorzwemmen 90%-70%-10 sec rust
5x50m benen/armen/benen/armen/benen 70% geen rust
6x25m Bc en Vlinderslag elke 30 sec
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2550m
Zwemtraining
Datum
Afstand
Snelste baan baan 7
Inzwemmen
2 min Slag naar keus
50 m Hard
2 min Slag naar keus
500 m Hard
Techniek
Kern 10x100 m - neem een starttijd waarbij je ca. 15 sec rust hebt
De Boks: intensieve duurvermogen+ actief herstel woensdag 05-04-23
inzwemmen:
350m
150m per 25m wisselen van slagen 65%-15sec rust na een afstand
100m per 25m wisselen van techniek vorm ( oksel aantikken, hand slepen, bijplaatsen, hand neerleggen-terughalen- insteken)
100m BC 80% met een keerpunt en 1op4 ademen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
2250m
500m BC 80%-10 sec rust na 500m
50m 65% 50m rugslag benen
2x250m BC 80%-20sec rust na 250m
100m 65% 100m rugcrawl (armen langs je oren, kijk omhoog, navel omhoog)
5x100m BC 80% 1op4 met zoomers
50m 65% schoolslag hele slag, lange slagen en hoofd tussen je armen
10x50mBC 80% paddles en zoomers elke 1.00min.
50m 65% ontspannen zwemmen
Uitzwemmen:
100m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2700m
De Boks: intensieve interval+ actief herstel vrijdag 31-03-23
inzwemmen:
500m
100m per 25m wisselen van slagen 65%-15sec rust na een afstand
100m per 25m wisselen van techniek vorm ( oksel aantikken, hand slepen, bijplaatsen, hand neerleggen-terughalen- insteken)
100m per 25m wisselen van snelheid
100m BC 80% met een keerpunt en 1op4 ademen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1600m
4x25m BC 100%-10 sec rust na 25m
200m 65% 100m schoolslag benen-50m hele slag schoolslag
4x50m BC 100%-10sec rust na 50m
200m 65% 100m rugcrawl-50m rugcrawl benen (armen langs je oren, kijk omhoog, navel omhoog)
4x75m BC 100% 1op4 met zoomers
100m 65% schoolslag hele slag, lange slagen en hoofd tussen je armen
4x100mBC 80% paddles en zoomers elke 2.00min.
100m 65% ontspannen zwemmen
Uitzwemmen:
300 m 50 m BC + 50 m RG+ 50m SS+ 50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2400m
De Boks: rustige duurtraining ( zuurstof schuld) woensdag 29-03-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
550 m
150m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elle boog 10 sec rust
200m 4x50m BC 2xre zij/li-zij en 2x buik/ rug 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek ( hondjes slag, neerleggen en terughalen, bijplaatsen en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
2000m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden… niet verslappen…….
5x200m 1op3 ademen/ hoge elleboog/ netjes insteken 15 sec rust na 200m
3x300m 1op4 ademen/ keerpunt verplicht 15 sec rust 80% 300m
1x400m elke 3e baan 90% rest 70%-3e baan 90%
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2650 meter. In-/uitzwemmen: 650 meter. Kern 2000 meter.
De Boks: rustige duurtraining ( zuurstof schuld) baan 1 en 2 vrijdag 24-03-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
550 m
150m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elleboog 10 sec rust
200m 2x100m BC re zij/li-zij/rug/buik/ 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek ( hondjes slag, neerleggen en terughalen, bijplaasten en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
1550m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden… niet verslappen…….
250m= 10x25m BC 1op 6 ademen elke 45sec
400m= 8x50m BC 1op5 ademen elke 1.15sec
500m= 5x100m BC 1op4 ademen elke 2.00sec
400m= 2x200m= BC 1op3 ademen elke 4.00min
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2200 meter. In-/uitzwemmen: 650 meter. Kern 1550 meter.
De Boks: rustige duurtraining ( zuurstof schuld) vrijdag 24-03-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
550 m
150m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elleboog 10 sec rust
200m 2x100m BC re zij/li-zij/rug/buik/ 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek ( hondjes slag, neerleggen en terughalen, bijplaasten en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
1850m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden… niet verslappen…….
350m= 14x25m BC 1op 6 ademen elke 30sec
500m= 10x50m BC 1op5 ademen elke 60sec
600m= 6x100m BC 1op4 ademen elke 1.30sec
400m= 2x200m= BC 1op3 ademen elke 3.30min
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2400 meter. In-/uitzwemmen: 550 meter. Kern 1850 meter.
Datum maandag 20 maart 2023
Afstand 1605m
Snelste baan baan 8
Inzwemmen 5 min
Kern baan 7 en 8
3x200 m 1e - Z1 (65%)
2e - Z2 (75%)
3e - Z3 (85%)
100 m slag naar keus
10x100 m 1x - Z1 (65%)
1x - Z2 (75%)
3x - Z3 (85%)
Dit 2x
Kern baan 5 en 6
3x150 m 1e - Z1 (65%)
2e - Z2 (75%)
3e - Z3 (85%)
100 m slag naar keus
10x75 m 1x - Z1 (65%)
1x - Z2 (75%)
3x - Z3 (85%
Dit 2x
De Boks Intensieve interval training woensdag 08-03-23
Inzwemmen:
600m
200m Eigenslag: 70%-10sec rust
200m BC en RG armen/ benen wissel van armen en benen na 50m 70%-10sec rust
200m 75m BC bijplaatsen-125m BC 25 m tempo opbouwen met weinig adem frequentie –100m doorzwemmen 70-90%-10sec rust
Kern 1
1675m
Alle keerpunten en de afzet 100% , na elke 75m heb je 20sec rust..
Blijf letten op je techniek, ademen, stand hoofd en insteek
1e 4x75m 75m-90% GW alle slagen BC, houd je slag korter dan normaal en behoud je arm en been tempo
3x100m elke 1.45 min versnellen per 50m tot 85% GW
2e 4x75m 75m –95%GW alle slagen BC, let op de stand van je hoofd en extra aandacht op je benen
3x100m elke 1.50 starten de eerste 25m 80% GW, daarna technisch doorzwemmen
3e 2x75m 75m-100%GW alle slagen RG let op armen langs je oren en de insteek(hand recht in het water)
100m RG de laatste 25m 80% GW
4e 3x75m 1e 75m benen 90%
2e 75m armen 90%
3e 75m benen 90%
Uitzwemmen:
200m eig slag totaal: 2475 meter. In-uit: 700 meter. kern1: 1675meter
Zwemtraining
Datum maandag 6 maart 2023
Afstand 1500 m
Snelste baan baan 6
Focus catch
Inzwemmen 5 min
Kern baan 5 en 6
5x100 m Armen met peddels - 80% R 15 - 20"
5x100 m Armen - 85% R 15 - 20"
5x100 m Slag 85-90% R 15 - 20"
Kern baan 7 en 8
5x100 m Armen (mag met peddels) R 20"
5x100 m Slag - 85-90% R 20"
De Boks: Intensieve uithoudingsvermogen training vrijdag 03-03-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
550 m
200m BC 1op4, hoge elleboog
200m SNK armen 70%-15sec rust
150m BC steigrung 60-90%
Kern: intensieve set
2000m
let op de intensiteit, probeer het tempo aan te houden en je techniek en keerpunt vast te houden… niet verslappen…….
800m 4x200m=50m re arm heen/ li arm terug-150m doorzwemmen op 80%-15sec rust
600m 4x150m=50m bijplaatsen met 1op4 ademen-100m doorzwemmen op 85%-20sec rust
400m 4x100m=25m zo min mogelijk slagen en ademen-75m doorzwemmen op 100%-15sec rust
2x200m RG armen en benen
Uitzwemmen:
300 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2850 meter. In-/uitzwemmen: 850 meter. Kern 2000 meter.
De Boks: Intensieve sprintset training woensdag 01-03-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
650 m
200m BC 1op3, hoge elleboog
300m SNK armen en benen (afwisselen) 70%-15sec rust
150m BC steigrung 60-90%
Kern: intensieve sprintset
1650m
let op de intensiteit, probeer het tempo aan te houden en je techniek en keerpunt vast te houden… niet verslappen…….
8x25m BC 1op3 ademen 90% elke 30sec starten
150m rustig herstel zwemmen 60%
8x25m BC 1op4 ademen 90% elke 30sec starten
150m rustig herstel zwemmen 60%
8x25m BC 1op5 ademen 90% elke 45sec starten
150 rustig herstel zwemmen 60%
3x200m BC armen en benen
Uitzwemmen:
300 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2600 meter. In-/uitzwemmen: 950 meter. Kern 1600 meter.
De Boks: Intensieve Duurset training Vrijdag 24-02-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
750 m
250m 200mBC 50m RG
250m SNK armen en benen (afwisselen) 70%-15sec rust
250m 50m wrikken, 50m hondjes slag, 50m toepassen, 50m hondjesslag en toepassen, 50m re arm heen/ li arm terug
Kern: intensieve duurset
1850m
4x25m hondjes slag en een hele slag maken, let op je ademhaling
4x25m BC arm neerleggen en terughalen en neerleggen
Toepassen
8x50m 90% en 200m rustig doorzwemmen (100m BC bijplaatsen en 1op4 ademen/ 100m rug)
7x50m 90% en 200m rustig doorzwemmen (100m benen en 100m armen)
6x50m 90% en 200m rustig doorzwemmen ( 100m schoolslag en 100m BC 1op6)
Uitzwemmen:
300 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 3000 meter. In-/uitzwemmen: 1050 meter. Kern 1850 meter.
De Boks: Intensieve Duurset training woensdag 22-02-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
750 m
250m 200mBC
250m SNK armen en benen (afwisselen) 70%-15sec rust
250m 50m wrikken, 50m hondjes slag, 50m toepassen, 50m hondjesslag en toepassen, 50m re arm heen/ li arm terug
Kern: intensieve duurset
2100m
10x75m BC 65%-10sec rust
8x75m BC-A 65%-10sec rust
6x75m BC-B&n
inzwemmen:
600m
200m Bc 1op3 70%-10 sec rust
200m BC 1op3 armen 70%-10 sec rust
200m BC benen 70%-geen rust
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
2000m
600m= Bc 1op3 let op insteek en doorhaal zwem naar je PR 80%-15 sec
600m= 10x50m op 70% aankomen zwemmen voor de kant keren en weer terug zwemmen 85%-15 sec
600m= BC 1op3 let op hoge elleboog en stand hoofd tijdens ademen 80%- 15sec
200m= 4x50m Bc tempo keerpunt maken zonder kant….specifiek wedstr 70%-10 sec rust
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2800m
De Boks: Baan 2 intensieve duurvermogen vrijdag 05-05-23-23
inzwemmen:
450m
150m Bc 1op3 70%-10 sec rust
150m BC 1op3 armen 70%-10 sec rust
150m BC benen 70%-geen rust
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1800m
400m= Bc 1op3 let op insteek en doorhaal zwem naar je PR 80%-15 sec
400m= 8x50m op 70% aankomen zwemmen voor de kant keren en weer terug zwemmen 85%-15 sec
400m= BC 1op3 let op hoge elleboog en stand hoofd tijdens ademen 80%- 15sec
200m= 4x50m Bc tempo keerpunt maken zonder kant….specifiek wedstr 70%-10 sec rust
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2450m
De Boks: Baan 3 en 4 intensieve duurvermogen vrijdag 28-04-23
inzwemmen:
600m
Zelf invulling geven aan je 300m…. wissel af in slagen, wissel af met techniek vormen..
150m 50m ss armen-bc benen en 100m rug benen
150m 25 techniek[ bijplaatsen hondjesslag] 25m toepassen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1900m
600m= 12x50m BC 1op 3 ademen, 85%-15 sec rust
600m= 8x75m 85%- let op stand hoofd 85%-15 sec
600m= 6x100m 50m 100%-50m 60% hoge elleboog 15sec rust
100m= 4x25m Vlinderslag elke 30 sec
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2700m
De Boks: Baan 2 intensieve duurvermogen vrijdag 28-04-23
inzwemmen:
500m
Zelf invulling geven aan je 200m…. wissel af in slagen, wissel af met techniek vormen..
150m 50m ss armen-bc benen en 100m rug benen
150m 25 techniek[ bijplaatsen hondjesslag] 25m toepassen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1300m
400m= 8x50m BC 1op 3 ademen, 85%-15 sec rust
450m= 6x75m 85%- let op stand hoofd 85%-15 sec
400m= 4x100m 50m 100%-50m 60% hoge elleboog 15sec rust
100m= 4x25m Vlinderslag elke 30 sec
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2000m
De Boks: intensieve duurvermogen Woensdag 19-04-23
inzwemmen:
500m
Zelf invulling geven aan je 500m…. wissel af in slagen, wissel af met armen en benen, wissel af met techniek vormen..
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1850m
5x200m BC 1op 3 ademen, elke 4e baan rugcral 75%-15 sec rust
5x100m 25m 90%-75m rustig glijdend doorzwemmen 90%-70%-10 sec rust
5x50m benen/armen/benen/armen/benen 70% geen rust
6x25m Bc en Vlinderslag elke 30 sec
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2550m
Zwemtraining
Datum
Afstand
Snelste baan baan 7
Inzwemmen
2 min Slag naar keus
50 m Hard
2 min Slag naar keus
500 m Hard
Techniek
Kern 10x100 m - neem een starttijd waarbij je ca. 15 sec rust hebt
De Boks: intensieve duurvermogen+ actief herstel woensdag 05-04-23
inzwemmen:
350m
150m per 25m wisselen van slagen 65%-15sec rust na een afstand
100m per 25m wisselen van techniek vorm ( oksel aantikken, hand slepen, bijplaatsen, hand neerleggen-terughalen- insteken)
100m BC 80% met een keerpunt en 1op4 ademen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
2250m
500m BC 80%-10 sec rust na 500m
50m 65% 50m rugslag benen
2x250m BC 80%-20sec rust na 250m
100m 65% 100m rugcrawl (armen langs je oren, kijk omhoog, navel omhoog)
5x100m BC 80% 1op4 met zoomers
50m 65% schoolslag hele slag, lange slagen en hoofd tussen je armen
10x50mBC 80% paddles en zoomers elke 1.00min.
50m 65% ontspannen zwemmen
Uitzwemmen:
100m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2700m
De Boks: intensieve interval+ actief herstel vrijdag 31-03-23
inzwemmen:
500m
100m per 25m wisselen van slagen 65%-15sec rust na een afstand
100m per 25m wisselen van techniek vorm ( oksel aantikken, hand slepen, bijplaatsen, hand neerleggen-terughalen- insteken)
100m per 25m wisselen van snelheid
100m BC 80% met een keerpunt en 1op4 ademen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1600m
4x25m BC 100%-10 sec rust na 25m
200m 65% 100m schoolslag benen-50m hele slag schoolslag
4x50m BC 100%-10sec rust na 50m
200m 65% 100m rugcrawl-50m rugcrawl benen (armen langs je oren, kijk omhoog, navel omhoog)
4x75m BC 100% 1op4 met zoomers
100m 65% schoolslag hele slag, lange slagen en hoofd tussen je armen
4x100mBC 80% paddles en zoomers elke 2.00min.
100m 65% ontspannen zwemmen
Uitzwemmen:
300 m 50 m BC + 50 m RG+ 50m SS+ 50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2400m
De Boks: rustige duurtraining ( zuurstof schuld) woensdag 29-03-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
550 m
150m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elle boog 10 sec rust
200m 4x50m BC 2xre zij/li-zij en 2x buik/ rug 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek ( hondjes slag, neerleggen en terughalen, bijplaatsen en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
2000m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden… niet verslappen…….
5x200m 1op3 ademen/ hoge elleboog/ netjes insteken 15 sec rust na 200m
3x300m 1op4 ademen/ keerpunt verplicht 15 sec rust 80% 300m
1x400m elke 3e baan 90% rest 70%-3e baan 90%
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2650 meter. In-/uitzwemmen: 650 meter. Kern 2000 meter.
De Boks: rustige duurtraining ( zuurstof schuld) baan 1 en 2 vrijdag 24-03-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
550 m
150m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elleboog 10 sec rust
200m 2x100m BC re zij/li-zij/rug/buik/ 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek ( hondjes slag, neerleggen en terughalen, bijplaasten en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
1550m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden… niet verslappen…….
250m= 10x25m BC 1op 6 ademen elke 45sec
400m= 8x50m BC 1op5 ademen elke 1.15sec
500m= 5x100m BC 1op4 ademen elke 2.00sec
400m= 2x200m= BC 1op3 ademen elke 4.00min
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2200 meter. In-/uitzwemmen: 650 meter. Kern 1550 meter.
De Boks: rustige duurtraining ( zuurstof schuld) vrijdag 24-03-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
550 m
150m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elleboog 10 sec rust
200m 2x100m BC re zij/li-zij/rug/buik/ 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek ( hondjes slag, neerleggen en terughalen, bijplaasten en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
1850m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden… niet verslappen…….
350m= 14x25m BC 1op 6 ademen elke 30sec
500m= 10x50m BC 1op5 ademen elke 60sec
600m= 6x100m BC 1op4 ademen elke 1.30sec
400m= 2x200m= BC 1op3 ademen elke 3.30min
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2400 meter. In-/uitzwemmen: 550 meter. Kern 1850 meter.
Datum maandag 20 maart 2023
Afstand 1605m
Snelste baan baan 8
Inzwemmen 5 min
Kern baan 7 en 8
3x200 m 1e - Z1 (65%)
2e - Z2 (75%)
3e - Z3 (85%)
100 m slag naar keus
10x100 m 1x - Z1 (65%)
1x - Z2 (75%)
3x - Z3 (85%)
Dit 2x
Kern baan 5 en 6
3x150 m 1e - Z1 (65%)
2e - Z2 (75%)
3e - Z3 (85%)
100 m slag naar keus
10x75 m 1x - Z1 (65%)
1x - Z2 (75%)
3x - Z3 (85%
Dit 2x
De Boks Intensieve interval training woensdag 08-03-23
Inzwemmen:
600m
200m Eigenslag: 70%-10sec rust
200m BC en RG armen/ benen wissel van armen en benen na 50m 70%-10sec rust
200m 75m BC bijplaatsen-125m BC 25 m tempo opbouwen met weinig adem frequentie –100m doorzwemmen 70-90%-10sec rust
Kern 1
1675m
Alle keerpunten en de afzet 100% , na elke 75m heb je 20sec rust..
Blijf letten op je techniek, ademen, stand hoofd en insteek
1e 4x75m 75m-90% GW alle slagen BC, houd je slag korter dan normaal en behoud je arm en been tempo
3x100m elke 1.45 min versnellen per 50m tot 85% GW
2e 4x75m 75m –95%GW alle slagen BC, let op de stand van je hoofd en extra aandacht op je benen
3x100m elke 1.50 starten de eerste 25m 80% GW, daarna technisch doorzwemmen
3e 2x75m 75m-100%GW alle slagen RG let op armen langs je oren en de insteek(hand recht in het water)
100m RG de laatste 25m 80% GW
4e 3x75m 1e 75m benen 90%
2e 75m armen 90%
3e 75m benen 90%
Uitzwemmen:
200m eig slag totaal: 2475 meter. In-uit: 700 meter. kern1: 1675meter
Zwemtraining
Datum maandag 6 maart 2023
Afstand 1500 m
Snelste baan baan 6
Focus catch
Inzwemmen 5 min
Kern baan 5 en 6
5x100 m Armen met peddels - 80% R 15 - 20"
5x100 m Armen - 85% R 15 - 20"
5x100 m Slag 85-90% R 15 - 20"
Kern baan 7 en 8
5x100 m Armen (mag met peddels) R 20"
5x100 m Slag - 85-90% R 20"
De Boks: Intensieve uithoudingsvermogen training vrijdag 03-03-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
550 m
200m BC 1op4, hoge elleboog
200m SNK armen 70%-15sec rust
150m BC steigrung 60-90%
Kern: intensieve set
2000m
let op de intensiteit, probeer het tempo aan te houden en je techniek en keerpunt vast te houden… niet verslappen…….
800m 4x200m=50m re arm heen/ li arm terug-150m doorzwemmen op 80%-15sec rust
600m 4x150m=50m bijplaatsen met 1op4 ademen-100m doorzwemmen op 85%-20sec rust
400m 4x100m=25m zo min mogelijk slagen en ademen-75m doorzwemmen op 100%-15sec rust
2x200m RG armen en benen
Uitzwemmen:
300 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2850 meter. In-/uitzwemmen: 850 meter. Kern 2000 meter.
De Boks: Intensieve sprintset training woensdag 01-03-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
650 m
200m BC 1op3, hoge elleboog
300m SNK armen en benen (afwisselen) 70%-15sec rust
150m BC steigrung 60-90%
Kern: intensieve sprintset
1650m
let op de intensiteit, probeer het tempo aan te houden en je techniek en keerpunt vast te houden… niet verslappen…….
8x25m BC 1op3 ademen 90% elke 30sec starten
150m rustig herstel zwemmen 60%
8x25m BC 1op4 ademen 90% elke 30sec starten
150m rustig herstel zwemmen 60%
8x25m BC 1op5 ademen 90% elke 45sec starten
150 rustig herstel zwemmen 60%
3x200m BC armen en benen
Uitzwemmen:
300 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2600 meter. In-/uitzwemmen: 950 meter. Kern 1600 meter.
De Boks: Intensieve Duurset training Vrijdag 24-02-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
750 m
250m 200mBC 50m RG
250m SNK armen en benen (afwisselen) 70%-15sec rust
250m 50m wrikken, 50m hondjes slag, 50m toepassen, 50m hondjesslag en toepassen, 50m re arm heen/ li arm terug
Kern: intensieve duurset
1850m
4x25m hondjes slag en een hele slag maken, let op je ademhaling
4x25m BC arm neerleggen en terughalen en neerleggen
Toepassen
8x50m 90% en 200m rustig doorzwemmen (100m BC bijplaatsen en 1op4 ademen/ 100m rug)
7x50m 90% en 200m rustig doorzwemmen (100m benen en 100m armen)
6x50m 90% en 200m rustig doorzwemmen ( 100m schoolslag en 100m BC 1op6)
Uitzwemmen:
300 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 3000 meter. In-/uitzwemmen: 1050 meter. Kern 1850 meter.
De Boks: Intensieve Duurset training woensdag 22-02-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
750 m
250m 200mBC
250m SNK armen en benen (afwisselen) 70%-15sec rust
250m 50m wrikken, 50m hondjes slag, 50m toepassen, 50m hondjesslag en toepassen, 50m re arm heen/ li arm terug
Kern: intensieve duurset
2100m
10x75m BC 65%-10sec rust
8x75m BC-A 65%-10sec rust
6x75m BC-B&n
