Zwemschema (reeds gegeven)
BAAN 2 en 3: intensieve duur vrijdag avond 23-07-21
Lekker inzwemmen:
800m
100m bc-100m armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
3x100m 25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag
100m SNK 15m hard en 35m rustig
Kern 1 – BC techniek:
1200m
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen wedstrijd tempo
400m BC 70% + 2x50m 90% 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
400m BC 80% + 4x50m 90% eigen slag 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
Kern 2 –keerpunt set:
Aanleren en verbeteren keerpunt
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m SS) 55 – 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2200 meter.
De Boks: extensieve duur woensdag avond 28-07-21
inzwemmen:
1000m
400m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
300m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid en slagen
100m per 25m opbouwen van steigrung BC
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1550m
4x300m alles op 70% na een afstand 10 sec rust
300m BC per 100m wisselen van techniek
1e 100m hoge elleboog en stand van je hoofd. ( schuin naar voren kijken)
2e 100m bijplaatsen en hand slepen over het water
3 100m 25m re arm heen en 25m li arm terug zwemmen
300m BC alle technieken toepassen tijdens 300m op 80% hulpmiddelen mag gebruikt worden
300m BC 100m schoolslag armen en BC benen
100m schoolslag armen en vlinderslag benen
100m
Kern 1B
300m
12x 25m BC benen mag met zoomers 90%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
De Boks
Vrijdag
16-07-2021
Training 1
Doel: Aerobe 0-1-2-3
200m 4x50m 20m rustig wrikken/ 30m rustig doorzw r15sec- alles 60%
200m bc 1op3 ademen r 15sec
200m 4x50m 25m samengestelde rugslag/ 25m hele slag rugcrawl
Totaal: 600m
400m: 8x50m eigen slag accent op stuwvlakken r15sec-80%
300m: 4x75m benen borstcrawl r 15 sec-65%
Totaal 700m
1000m: 2x(200m bc +4x25m top snelheid 10m, rest rustig r15sec-70%
200m bc verschillende ademritmes en snelheden
100m benen en 100m armen eigen slag elke 3.00m-65%
100m: 100m Schoolslag
Totaal : 2500m
BAAN 2 en 3: intensieve duur vrijdag avond 09-07-21
Lekker inzwemmen:
900m
100m bc-100m armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
3x100m 25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag
100m SNK 15m hard en 35m rustig
Kern 1 – BC techniek:
1600m
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen
300m BC 70% + 2x50m 90% eigen slag 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
200m BC 80% + 4x50m 90% eigen slag 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
100m BC 70% + 6x50m 90% eigen slag let op houding van je hoofd, hoog tempo met je armen en benen
Kern 2 –keerpunt set:
Aanleren en verbeteren keerpunt
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m SS) 55 – 60 % - 10 sec rust.
Training de Boks: A1 en sprintjes (OWF). Vrijdag 18-06-21
Lekker inzwemmen:
700m
300 m 100 m BC / 100 m SS / 100 m BC. 60 – 65 % - geen rust.
150 m 50 m SNK-B / 100 m BC-A 60 – 70 % - 5 sec rust.
150 m 3 x 50 m BC. Heen: rustig (1:3). Teug: 15 hard/10 rustig. 60 – 90 % - elke 1:00 min.
100 m 100 m SNK – lekker ontspannen. 60 %
Kern 1 – A1-set:
1200 m 1 x 200 m BC 1op3 75 % - 10 sec rust.
2 x 100 m BC 1op4 80 % - 15 sec rust.
8 x 50 m BC 1op6 90 % - 20 sec rust.
2 x 100 m BC 1op4 80 % - 15 sec rust.
1 x 200 m BC 1op3 75 % - 10 sec rust.
Denk na tijdens het zwemmen over het ademen, hand insteek en doorhaal technisch goed zwemmen!
Kern 2 – Sprintjes met OWF en herstelzwemmen:
600 m 4 x 25 m SNK (15 m sprint/10 m rustig) vanuit het water. 100 % - elke 2:00 min.
150 m SNK herstelzwemmen.
4 x 25 m SNK (20 m sprint/5 m rustig) vanuit het water. 100 % - elke 2:00 min.
150 m SNK herstelzwemmen.
4 x 25 m SNK (20 m sprint/5 m rustig) met startduik. 100 % - elke 2:30 min.
Uitzwemmen:
300 m 3 x 100 m WS (VS vervangen door een andere slag). 50 - 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2800 meter. In-/uit: 1000 meter. A1: 1200 meter. Sprint/OWF: 100/100 meter. A0: 300 meter.
De Boks (Zware) A1/A2/A3-set. Woensdag 23-06-21
Lekker (rustig) inzwemmen:
750m
300 m 100 m BC / 100 m RS / 100 m BC. 60 % - geen rust.
250 m 100 m BC-B / 100 m SNK-A / 50 m RS-B. 70 % - geen rust.
100 m 4 x 25 m SNK – 15 m hard, 10 m rustig. 85 – 60 % - elke 0:45 min.
100 m 100 m SNK (lekker rustig – elke 50 m wisselen van slag). 60 % - geen rust.
Kern 1: Zware A2/A3-set met een klein stukje HIT:
1400 m 4 x 50 m BC Aandacht SL (slaglengte – catch- en duwfase afmaken). 65 % - 10+ sec rust.
100 m A1 / 100 m A2 / 100 m A3 (BC). 70/80/85 % - 15+ sec rust.
200 m SNK Tempo A0 (maar wel mooi!). 60 % - 10+ sec rust.
4 x 50 m RS Aandacht S, armen langs je oren en kijk naar plafond 65 % - 10+ sec rust.
100 m A1 / 100 m A2 / 100 m A3 (RS). 70/80/85 % - 15+ sec rust.
200 m SNK Tempo A0 (maar wel mooi!). 60 % - 10+ sec rust.
Kern 2: Herstel-set:
600 m 1x 100 m BC-A (elke 3de baan ademen 1:5, rest 1:3). 60 – 70 % - 15+ sec rust.
2 x 100 m BC-B (elke 3de baan versnellen tot 80 %). 60 – 80 % - 15+ sec rust.
2 x 100 m RG-A (kijk naar het plafond en strek je armen langs je oren 60 – 70 % - 15+ sec rust.
1 x 100 m RG-B (elke 3de baan versnellen tot 80 %). 60 – 80 % - 15+ sec rust.
Lekker uitzwemmen:
100 m 50 m BC / 50 m SS 60 % - 10 sec rust.
Zwembad Erica: Lactaatproductie (an. 1) + A0. Vrijdagavond 11-06-21
Lekker inzwemmen, bijna geen rust:
700m
300 m 300 m SNK. 60 – 70 % - geen rust.
200 m Afwisselen BC-B/SNK-A. 65 – 70 % - geen rust.
100 m Alles SNK. Heen: steigerun. Terug: 15 m HARD, 10 m rustig. 60 – 90 % - elke 0:30 min.
100 m 100 m SNK – lekker ontspannen zwemmen. 60 %
Kern 1 – Lp- en A0-set:
ES = Eigen slag (dus je beste slag...).
100m ES HARD
1100 m 75 m ES HARD. (Alles dezelfde slag). 90 % - 2:00 min.
50 m ES HARD. 90 % - 1:45 min.
25 m ES HARD. 90 %
(Hartslag checken na elke afstand).
Direct gevolgd door 6 x 50 m A1 (slagen wisselen). 60 % - 15+ sec rust.
100m ES HARD
75 m ES HARD. (Alles als de slag in vorige deelset). 90 % - 2:00 min.
50 m ES HARD. 90 % - 1:45 min.
25 m ES HARD. 90 %
(Hartslag checken na elke afstand).
Direct gevolgd door 6 x 50 m A1 (slagen wisselen). 60 % - 15+ sec rust.
Kern 2 – techniek-set:
500m 10x50m BC heen re arm-terug li arm let op technisch goed insteken en doorhalen 60%-15sec
Uitzwemmen:
300 m 2 x (100 m BC / 50 m RS). 55 % - geen rust.
Totaal: 2600 meter. In-/uit: 1000 meter. Lp: 300 meter. A0: 800 meter.
Zwembad : intensieve duurtraining woensdagavond 16-06-21
Lekker inzwemmen:
600m
200 m 200 m borstcrawl. 60 – 70 % - 10 sec rust.
200 m 200m rugcrawl let op stand van je hoofd en armen langs je oren. 65 – 70 % - 10 sec rust.
100 m Alles SNK. Heen: steigerun. Terug: 15 m HARD, 10 m rustig. 70 – 90 % - elke 0:45sec.
100 m 4x25m m SNK – lekker ontspannen zwemmen. 80 %
Kern 1 – Lp- en A0-set: hele set met zoomers en paddles
1600m 4x200m borstcrawl let op arm tempo, ademen1op3 en let op hoge elleboog 80 % - 20 sec rust.
5x100m borstcrawl 75m 80%- 25m 100%
6x50m mag andere slag zijn, maar zwem op techniek en let op die 80%
Kern 2 – techniek-set:
400m 8x50m benen en armen, om de 50m wisselen en slag naar keuze 70%-15sec
Uitzwemmen:
200 m 2 x (100 m BC / 50 m RS). 55 % - geen rust.
Totaal: 2800 meter. In-/uit: 800 meter. Lp: 1600 meter. A0: 400 meter.
Warming up:
Armen loszwaaien en benen loszwaaien zeker 5 minuten!
Lekker inzwemmen:
850m
5x100 m 2x100m BC, let op insteek en doorhaal.. 60– 65 % - geen rust
2x100m RG kijk omhoog en armen langs je oren
100m SS lange slagen
200 m (100 m BC-B / 100 m BC-A) 60 – 70 % - geen rust.
150 m (3x50m steigrung) 70%-90%- 10 sec rust
Kern 1 – Anaerobe set 75%-85%
1500m
Let op insteek voor je schouders
Arm overhalen met hoge elleboog
Altijd 1 op 3 / 1op4 ademen
Intensieve interval
20x50m BC met adembeperking probeer 1 tempo aan te houden 75%-85%-20 sec rust
4x75m Eigen slag benen probeer 1 ritme aan te houden en knieën naast elkaar 90%-15 sec rust
2x100m BC armen hoge elleboog en continue ritme met de benen 80%
Uitzwemmen:
100 m eigenslag zwemmen 50 - 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2450 meter. In-/uit: 950 meter. Anaerobe set 1000 meter.
Lekker inzwemmen:
900m
100m bc-100m Armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
3x100m (25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag)
100m SNK 15m hard en 35m rustig
Kern 1 – BC techniek:
1600m
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen
300m BC 70% + 2x50m 90% eigen slag 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
200m BC 80% + 4x50m 90% eigen slag 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
100m BC 70% + 6x50m 90% eigen slag let op houding van je hoofd, hoog tempo met je armen en benen
Kern 2 –keerpunt set:
Aanleren en verbeteren keerpunt
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m SS) 55 – 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2700 meter.
inzwemmen:
1000m
tijdens het hele inzwemmen 15 sec rust tussen de afstanden
400m per 50m wisselen van slagen
300m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid en slagen
100m per 25m opbouwen van steigrung BC
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1550m
4x300m alles op 70% na een afstand 10 sec rust
300m BC per 100m wisselen van techniek
1e 100m hoge elleboog en stand van je hoofd. ( schuin naar voren kijken)
2e 100m bijplaatsen en hand slepen over het water
3 100m 25m re arm heen en 25m li arm terug zwemmen
300m BC alle technieken toepassen tijdens 300m op 80% hulpmiddelen mag gebruikt worden
300m BC 100m schoolslag armen en BC benen
100m schoolslag armen en vlinderslag benen
100m
Kern 1B
14x 25m BC benen mag met zoomers 90%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m RG) 60 % - 10 sec rust.
Training 1
Doel: Aerobe 0-1-2-3
200m 4x50m 20m rustig wrikken/ 30m rustig doorzwemmen r20sec- alles 60%
200m bc 1op3 ademen r 20sec
200m 4x50m 25m samengestelde rugslag/ 25m hele slag rugcrawl r 10 sec
Totaal: 600m
500m: 10x50m eigen slag accent op stuwvlakken r 15sec-80%
300m: 4x75m benen borstcrawl
Lekker inzwemmen:
800m
100m bc-100m armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
3x100m 25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag
100m SNK 15m hard en 35m rustig
Kern 1 – BC techniek:
1200m
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen wedstrijd tempo
400m BC 70% + 2x50m 90% 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
400m BC 80% + 4x50m 90% eigen slag 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
Kern 2 –keerpunt set:
Aanleren en verbeteren keerpunt
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m SS) 55 – 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2200 meter.
De Boks: extensieve duur woensdag avond 28-07-21
inzwemmen:
1000m
400m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
300m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid en slagen
100m per 25m opbouwen van steigrung BC
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1550m
4x300m alles op 70% na een afstand 10 sec rust
300m BC per 100m wisselen van techniek
1e 100m hoge elleboog en stand van je hoofd. ( schuin naar voren kijken)
2e 100m bijplaatsen en hand slepen over het water
3 100m 25m re arm heen en 25m li arm terug zwemmen
300m BC alle technieken toepassen tijdens 300m op 80% hulpmiddelen mag gebruikt worden
300m BC 100m schoolslag armen en BC benen
100m schoolslag armen en vlinderslag benen
100m
Kern 1B
300m
12x 25m BC benen mag met zoomers 90%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
De Boks
Vrijdag
16-07-2021
Training 1
Doel: Aerobe 0-1-2-3
| Inzwemmen |
200m bc 1op3 ademen r 15sec
200m 4x50m 25m samengestelde rugslag/ 25m hele slag rugcrawl
Totaal: 600m
| Kern 1 Verbeteren van de aerobe capaciteit A 2 mag met hulpmiddelen |
300m: 4x75m benen borstcrawl r 15 sec-65%
Totaal 700m
| Kern 2 Verbeteren aerobe capaciteit |
200m bc verschillende ademritmes en snelheden
100m benen en 100m armen eigen slag elke 3.00m-65%
| Uitzwemmen |
Totaal : 2500m
BAAN 2 en 3: intensieve duur vrijdag avond 09-07-21
Lekker inzwemmen:
900m
100m bc-100m armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
3x100m 25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag
100m SNK 15m hard en 35m rustig
Kern 1 – BC techniek:
1600m
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen
300m BC 70% + 2x50m 90% eigen slag 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
200m BC 80% + 4x50m 90% eigen slag 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
100m BC 70% + 6x50m 90% eigen slag let op houding van je hoofd, hoog tempo met je armen en benen
Kern 2 –keerpunt set:
Aanleren en verbeteren keerpunt
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m SS) 55 – 60 % - 10 sec rust.
Training de Boks: A1 en sprintjes (OWF). Vrijdag 18-06-21
Lekker inzwemmen:
700m
300 m 100 m BC / 100 m SS / 100 m BC. 60 – 65 % - geen rust.
150 m 50 m SNK-B / 100 m BC-A 60 – 70 % - 5 sec rust.
150 m 3 x 50 m BC. Heen: rustig (1:3). Teug: 15 hard/10 rustig. 60 – 90 % - elke 1:00 min.
100 m 100 m SNK – lekker ontspannen. 60 %
Kern 1 – A1-set:
1200 m 1 x 200 m BC 1op3 75 % - 10 sec rust.
2 x 100 m BC 1op4 80 % - 15 sec rust.
8 x 50 m BC 1op6 90 % - 20 sec rust.
2 x 100 m BC 1op4 80 % - 15 sec rust.
1 x 200 m BC 1op3 75 % - 10 sec rust.
Denk na tijdens het zwemmen over het ademen, hand insteek en doorhaal technisch goed zwemmen!
Kern 2 – Sprintjes met OWF en herstelzwemmen:
600 m 4 x 25 m SNK (15 m sprint/10 m rustig) vanuit het water. 100 % - elke 2:00 min.
150 m SNK herstelzwemmen.
4 x 25 m SNK (20 m sprint/5 m rustig) vanuit het water. 100 % - elke 2:00 min.
150 m SNK herstelzwemmen.
4 x 25 m SNK (20 m sprint/5 m rustig) met startduik. 100 % - elke 2:30 min.
Uitzwemmen:
300 m 3 x 100 m WS (VS vervangen door een andere slag). 50 - 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2800 meter. In-/uit: 1000 meter. A1: 1200 meter. Sprint/OWF: 100/100 meter. A0: 300 meter.
De Boks (Zware) A1/A2/A3-set. Woensdag 23-06-21
Lekker (rustig) inzwemmen:
750m
300 m 100 m BC / 100 m RS / 100 m BC. 60 % - geen rust.
250 m 100 m BC-B / 100 m SNK-A / 50 m RS-B. 70 % - geen rust.
100 m 4 x 25 m SNK – 15 m hard, 10 m rustig. 85 – 60 % - elke 0:45 min.
100 m 100 m SNK (lekker rustig – elke 50 m wisselen van slag). 60 % - geen rust.
Kern 1: Zware A2/A3-set met een klein stukje HIT:
1400 m 4 x 50 m BC Aandacht SL (slaglengte – catch- en duwfase afmaken). 65 % - 10+ sec rust.
100 m A1 / 100 m A2 / 100 m A3 (BC). 70/80/85 % - 15+ sec rust.
200 m SNK Tempo A0 (maar wel mooi!). 60 % - 10+ sec rust.
4 x 50 m RS Aandacht S, armen langs je oren en kijk naar plafond 65 % - 10+ sec rust.
100 m A1 / 100 m A2 / 100 m A3 (RS). 70/80/85 % - 15+ sec rust.
200 m SNK Tempo A0 (maar wel mooi!). 60 % - 10+ sec rust.
Kern 2: Herstel-set:
600 m 1x 100 m BC-A (elke 3de baan ademen 1:5, rest 1:3). 60 – 70 % - 15+ sec rust.
2 x 100 m BC-B (elke 3de baan versnellen tot 80 %). 60 – 80 % - 15+ sec rust.
2 x 100 m RG-A (kijk naar het plafond en strek je armen langs je oren 60 – 70 % - 15+ sec rust.
1 x 100 m RG-B (elke 3de baan versnellen tot 80 %). 60 – 80 % - 15+ sec rust.
Lekker uitzwemmen:
100 m 50 m BC / 50 m SS 60 % - 10 sec rust.
Zwembad Erica: Lactaatproductie (an. 1) + A0. Vrijdagavond 11-06-21
Lekker inzwemmen, bijna geen rust:
700m
300 m 300 m SNK. 60 – 70 % - geen rust.
200 m Afwisselen BC-B/SNK-A. 65 – 70 % - geen rust.
100 m Alles SNK. Heen: steigerun. Terug: 15 m HARD, 10 m rustig. 60 – 90 % - elke 0:30 min.
100 m 100 m SNK – lekker ontspannen zwemmen. 60 %
Kern 1 – Lp- en A0-set:
ES = Eigen slag (dus je beste slag...).
100m ES HARD
1100 m 75 m ES HARD. (Alles dezelfde slag). 90 % - 2:00 min.
50 m ES HARD. 90 % - 1:45 min.
25 m ES HARD. 90 %
(Hartslag checken na elke afstand).
Direct gevolgd door 6 x 50 m A1 (slagen wisselen). 60 % - 15+ sec rust.
100m ES HARD
75 m ES HARD. (Alles als de slag in vorige deelset). 90 % - 2:00 min.
50 m ES HARD. 90 % - 1:45 min.
25 m ES HARD. 90 %
(Hartslag checken na elke afstand).
Direct gevolgd door 6 x 50 m A1 (slagen wisselen). 60 % - 15+ sec rust.
Kern 2 – techniek-set:
500m 10x50m BC heen re arm-terug li arm let op technisch goed insteken en doorhalen 60%-15sec
Uitzwemmen:
300 m 2 x (100 m BC / 50 m RS). 55 % - geen rust.
Totaal: 2600 meter. In-/uit: 1000 meter. Lp: 300 meter. A0: 800 meter.
Zwembad : intensieve duurtraining woensdagavond 16-06-21
Lekker inzwemmen:
600m
200 m 200 m borstcrawl. 60 – 70 % - 10 sec rust.
200 m 200m rugcrawl let op stand van je hoofd en armen langs je oren. 65 – 70 % - 10 sec rust.
100 m Alles SNK. Heen: steigerun. Terug: 15 m HARD, 10 m rustig. 70 – 90 % - elke 0:45sec.
100 m 4x25m m SNK – lekker ontspannen zwemmen. 80 %
Kern 1 – Lp- en A0-set: hele set met zoomers en paddles
1600m 4x200m borstcrawl let op arm tempo, ademen1op3 en let op hoge elleboog 80 % - 20 sec rust.
5x100m borstcrawl 75m 80%- 25m 100%
6x50m mag andere slag zijn, maar zwem op techniek en let op die 80%
Kern 2 – techniek-set:
400m 8x50m benen en armen, om de 50m wisselen en slag naar keuze 70%-15sec
Uitzwemmen:
200 m 2 x (100 m BC / 50 m RS). 55 % - geen rust.
Totaal: 2800 meter. In-/uit: 800 meter. Lp: 1600 meter. A0: 400 meter.
Warming up:
Armen loszwaaien en benen loszwaaien zeker 5 minuten!
Lekker inzwemmen:
850m
5x100 m 2x100m BC, let op insteek en doorhaal.. 60– 65 % - geen rust
2x100m RG kijk omhoog en armen langs je oren
100m SS lange slagen
200 m (100 m BC-B / 100 m BC-A) 60 – 70 % - geen rust.
150 m (3x50m steigrung) 70%-90%- 10 sec rust
Kern 1 – Anaerobe set 75%-85%
1500m
Let op insteek voor je schouders
Arm overhalen met hoge elleboog
Altijd 1 op 3 / 1op4 ademen
Intensieve interval
20x50m BC met adembeperking probeer 1 tempo aan te houden 75%-85%-20 sec rust
4x75m Eigen slag benen probeer 1 ritme aan te houden en knieën naast elkaar 90%-15 sec rust
2x100m BC armen hoge elleboog en continue ritme met de benen 80%
Uitzwemmen:
100 m eigenslag zwemmen 50 - 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2450 meter. In-/uit: 950 meter. Anaerobe set 1000 meter.
Lekker inzwemmen:
900m
100m bc-100m Armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
3x100m (25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag)
100m SNK 15m hard en 35m rustig
Kern 1 – BC techniek:
1600m
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen
300m BC 70% + 2x50m 90% eigen slag 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
200m BC 80% + 4x50m 90% eigen slag 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
100m BC 70% + 6x50m 90% eigen slag let op houding van je hoofd, hoog tempo met je armen en benen
Kern 2 –keerpunt set:
Aanleren en verbeteren keerpunt
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m SS) 55 – 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2700 meter.
inzwemmen:
1000m
tijdens het hele inzwemmen 15 sec rust tussen de afstanden
400m per 50m wisselen van slagen
300m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid en slagen
100m per 25m opbouwen van steigrung BC
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1550m
4x300m alles op 70% na een afstand 10 sec rust
300m BC per 100m wisselen van techniek
1e 100m hoge elleboog en stand van je hoofd. ( schuin naar voren kijken)
2e 100m bijplaatsen en hand slepen over het water
3 100m 25m re arm heen en 25m li arm terug zwemmen
300m BC alle technieken toepassen tijdens 300m op 80% hulpmiddelen mag gebruikt worden
300m BC 100m schoolslag armen en BC benen
100m schoolslag armen en vlinderslag benen
100m
Kern 1B
14x 25m BC benen mag met zoomers 90%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m RG) 60 % - 10 sec rust.
Training 1
Doel: Aerobe 0-1-2-3
| Inzwemmen |
200m bc 1op3 ademen r 20sec
200m 4x50m 25m samengestelde rugslag/ 25m hele slag rugcrawl r 10 sec
Totaal: 600m
| Kern 1 Verbeteren van de aerobe capaciteit A 2 mag met hulpmiddelen |
300m: 4x75m benen borstcrawl
