De Boks: intensieve sprinttraining vrijdag 20-01-23
Lekker inzwemmen
600 m
200m 25m BC-RG-BC-SS-BC-RG-SS-BC 70%-15sec rust
100m 100m benen ( buik-rug-li zij-re zij) ligging
100m 2x 25m wrikken-25m hondjesslag met paddles
100m BC benen
100m lichte steigrung per 25m opbouwen 60-70-80-90%
Kern: extensieve duurset Let op tijd! 1250m
Piramide na elke afstand 15 sec rust
50-100-150-200-250-200-150-100-50
Rood= 1op3 70%
Geel= 1op4 bijplaatsen verplicht links ademen.
Zwart= armen hoge elleboog en breed zwemmen
Groen= 50m 90%-200m 60% op techniek let op je ligging
Bruin= 50 rug-50ss-50 vlinder benen
Donker geel= benen
Uitzwemmen:
400 m 400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
De Boks: intensieve sprinttraining woensdag 18-01-23
Lekker inzwemmen
450 m
200m 100m BC-100m RG 70%-15sec rust
100m 100m benen ( buik-rug-li zij-re zij)
100m 2x 25m wrikken-25m hondjesslag met paddles
50m steigrung van 60-70-80-85%
Kern: intensieve sprintset 2000m
5x250m BC 50m 90%-150m 70%-50m 90% 90-70%-15 sec rust
3x150m BC 25m 90%-100m 70%-25m 90%
4x75m 25m 90%-25m 60%-25m 90%
Vl SS BC
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Datum 16 januari 2023
Afstand 1850 m
Snelste baan baan 7
Focus ligging
Inzwemmen
5 min Slag naar keus
4x25 m Hondjesslag' met peddels
Kern
Baan 6 & 7 3 x (4 x 100 + 50) R 15"
Baan 5 & 8 3 x (3 x 100 + 50) R 15"
- 100m's elke set harder (bijv. 75-80-85%)
- 50m is herstel
- Harder zwemmen door meer kracht 3
- Mag met peddels
100 m Herstel
300 m Elke baan aan de overzijde draaien op T
- duurtempo
De Boks: intensieve sprinttraining vrijdag 13-01-23
Lekker inzwemmen
650 m
400m 200m BC-100m RG-100m SS 70%-15sec rust
100m 100m benen ( buik-rug-li zij-re zij)
50m 25m wrikken-25m hondjesslag
100m steigrung van 60-70-80-90%
Kern: intensieve sprintset 1200m
5x (8x25m 90% BC + Actieve rust 10 sit up. 10 push up, 10 air squat, 10 para) 90%-15 sec rust
200m rustig armen en benen
Uitzwemmen:
400 m 400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
500 m
300m 100m BC-100m RG-100m SS 70%-15sec rust
100m 100m benen SS
100m 25m wrikken-25m hondjesslag-25m VL benen re zij-25m VL benen li zij
Kern: intensieve duurset 1400m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
70%-100%sec-15 sec rust
4x300m 1e 200m BC + 50m BC 100%+50m RG
2e 200m BC+ 50m BC 100%+50m Schoolslag
3e 200m BC + 50m BC 100% + 50m Vlinderslag
4e 200m BC + 50m BC 100% + 50m BC
4x25m BC benen
4x25m RG armen
Uitzwemmen:
400 m 400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
500 m
200m hele slag leg de focus op insteek en ademen 70%-15sec rust
200m Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
100m benen, per 25m wisselen van slag
Kern: intensieve duurset 2200m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
400 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
Kern: intensieve duurset 2300m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
500 m
200m hele slag leg de focus op insteek en ademen 70%-15sec rust
200m Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
100m benen, per 25m wisselen
Kern: intensieve duurset 2200m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
Kern 6x100 m Duur (baan 5 en 8 doen 4x) R 15-20"
- neem een starttijd waarbij je 15-20 sec rust hebt
- zwem een intensiteit overeenkomstig met 50x100
100 m Andere slag
4x25 m Hondjesslag
- met focus op ligging
6x100 m Duur (baan 5 en 8 doen 4x) R 15-20"
- neem een starttijd waarbij je 15-20 sec rust hebt
- zwem een intensiteit overeenkomstig met 50x100 650 m - mag met peddels
De Boks: extensieve duurtraining woensdagavond 07-12-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
700 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
300m 4x75m benen, leg je focus op je ligging (zoomers mag) 70%-15ec rust
Kern: extensieve duurset 1450m
12x 100m 2x( 100m BC 1op6 ademenen met bijplaatsen) 70%-15 sec rust
2x(25m wrikken voor-75m tempo doorzwemmen bc) 60-85%-15 sec rust
2x(start 10m volle bak bc benen-15 bc doorzwemmen) 90-65%-15 sec rust
2x(10m vlinderslag-15m rugslag) 90-65%-15 sec rust
2x( 100m wisselslag, vli-rug-ss-bc) 80%-15sec rust
2x( 50m benen-50m armen) 80%-15 sec rust
250m Afsluiten met estafette
3 man 10x 25m maximaal
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
700 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
300m 4x75m benen, leg je focus op je ligging (B 1 zoomers mag) 70%-15ec rust
De Boks: kracht zwemtraining vrijdagavond 02-12-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
600 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, leg de focus op doorhaal en overhaal en stand van je hoofd 70%-15-sec rust
200m benen, leg je focus op je ligging, beweging vanuit je benen uit je heupen, knieën en voeten 70%-15ec rust
Kern: kracht oefeningen 1e set: 2e set: 3e set: 25/50m zwemmen
10 air squat 10pk lunges estafette 3man 10 sit ups 10pk knee raises 10x p.p 25m maximaal 10 push up 10 push up 20 step up 10 Russian twist 10 para’s 10 superman 10 dips 10 triceps extension
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
600 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, leg de focus op doorhaal en overhaal en stand van je hoofd 70%-15-sec rust
200m benen, leg je focus op je ligging, beweging vanuit je benen uit je heupen, knieën en voeten 70%-15ec rust
Kern: Intensieve duurset: voorbereiding op de 50x100m Blijf netjes zwemmen en houd die 80% en 100% aan
20x100m 75m op 80% en 25m 100% na 100m 15 sec rust
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Lekker inzwemmen:
550m 200 m 300 m BC/RG (na 150m van slag wisselen). 60 % - geen rust. 100 m 3 x 50 m wrikken op de buik 60 % - 10 sec rust. 150 m 50 m BC per 50m steigrung 60 % - bijna geen rust. 100 m 2 x 50 m schoolslag benen op de rug 60 % - elke 45 sec starten
Kern 1 – duurset met A1-A4: Alle afstanden worden keerpunten gemaakt 2400m
800m 4x100m 1=1op3, 2=1op4, 3=1op5, 4=1op6 70%-15 sec rust na 100m 4x100m benen 1e= SS, 2e= RG 3e=VL, 4e=BC
800m 8x50m BC lichte steigrung tot 80% elke 1.00min 8x50m armen= BC,RG,SS,BC,RG,SS,BC,VL elke 1.00 min
800m 4x200m BC 1op3 accent hoge elleboog, stand hoofd, insteek elke 4.00 min?
Uitzwemmen:
200 m 50m RG en 50m BC etc. 60 % - 10 sec rust
Totaal: 3150 meter. In-/uit: 750 meter. Kern 1: 2400 meter. De boks de filty 500m woensdag avond 23-11-22