Zwemschema (reeds gegeven)
De Boks: anearoob uithoudingsvermogen vrijdagavond 08-10-21
inzwemmen:
500m
125m BC hele slag, 50m rugcrawl gevolgd door 125m schoolslag
150m BC armen op techniek 1op4 ademenen 65%-10sec rust na een afstand
125m BC benen, voel het ritme en voel de stuwing in je voeten
4x50m wrikken met pullboy
Kern verbeteren anaeroob uithoudingsvermogen:
1250m
3x50m volle bak BC
200m BC op 80%
4x50m volle bak BC
150m BC op 80%
5x50m volle bak BC
100m BC op 80%
200m BC benen met plank
Uitzwemmen:
300m 300m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: Extensieve duur woensdagavond 13-10-21
inzwemmen:
750m
250m hele slag let op techniek 65%-10sec rust na een afstand
250m 125m rug benen en 125m rugcrawl hele slag
250m BC armen, 1op4 ademen, hoge elleboog en je hoofd recht in het water
Kern verbeteren aeroob uithoudingsvermogen: Armen en Benen set
1150m
10x75m BC 1op4 ademen, insteken-terughalen-insteken 65%-10 sec rust
8x75m BC benen vloeiend ritme met je onderbenen mag zoomers gebruiken
6x75m BC hele slag 85% wedstrijd tempo
4x100m 50m rugcrawl en 50m schoolslag
rugcrawl= kijk omhoog-armen langs je oren-pink als eerste in het water
schoolslag= hoofd tussen je armen-lange slagen maken-
Uitzwemmen:
300m 300m uitzwemmen wissel van slag 60 %
*-+
De Boks: Extensieve duur vrijdag 24-09-21
inzwemmen:
900m
2x
100m BC hele slag 70%-10 sec rust na 100m
100m BC benen
100m BC armen
6x50m 25m wrikken en 25m BC-A 70%-10 sec rust na 50m
Kern verbeteren aeroob uithoudingsvermogen: Armen en Benen set
1950m
6x 75m BC 25m max en 50m BC 1op4 ademen 65%-10 sec rust
3x300m BC-A met paddles
6x 50m BC 25m bc hele slag 85% wedstrijd tempo en 25m rug 85-65%-elke 60sec
2x150m BC-benen
4x100m 50m rugcrawl en 50m schoolslag
rugcrawl= kijk omhoog-armen langs je oren-pink als eerste in het water
schoolslag= hoofd tussen je armen-lange slagen maken-
Uitzwemmen:
100m 100m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: Extensieve duur woensdagavond 29-09-21
inzwemmen:
750m
250m hele slag let op techniek 65%-10sec rust na een afstand
250m 125m rug benen en 125m rugcrawl hele slag
250m BC armen, 1op4 ademen, hoge elleboog en je hoofd recht in het water
Kern verbeteren aeroob uithoudingsvermogen: Armen en Benen set
1150m
10x75m BC 1op4 ademen, insteken-terughalen-insteken 65%-10 sec rust
8x75m BC benen vloeiend ritme met je onderbenen mag zoomers gebruiken
6x75m BC hele slag 85% wedstrijd tempo
4x100m 50m rugcrawl en 50m schoolslag
rugcrawl= kijk omhoog-armen langs je oren-pink als eerste in het water
schoolslag= hoofd tussen je armen-lange slagen maken-
Uitzwemmen:
300m 300m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: Intensieve duur vrijdag 01-10-21
inzwemmen:
900m
400m BC hele slag, 1op4, hoofd recht in het water, hoge elleboog 70%-10 sec rust na een afstand
200m BC benen, hoog ritme met je benen en haal de stuwing uit je voeten
100m BC armen, 1op4, met paddles en pull boy
4x50m 25m wrikken en 25m BC-A 70%-10 sec rust na 50m
Kern verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1500m
2x 75m BC 1op4 ademen en hoog tempo armen en benen 90%-20 sec rust
300m 100m schoolslag, 100m rugcrawl, 100m borstcrawl
2x 75m BC 1op6 bc hele slag 85% wedstrijd tempo 85%-15 sec rust
300m BC-benen
4x150m 50m rugcrawl-50m borstcrawl-50m rugcrawl
Rugcrawl= kijk omhoog-armen langs je oren-pink als eerste in het water-duim als eerste uit het water
Uitzwemmen:
100m 100m uitzwemmen wissel van slag 60 %
Totaal 2500m
De Boks Interval sprint vrijdag 17-09-2021
Inzwemmen: 800m
300m BC 1op3 ademen, let op hoge elleboog en houd je hoofd recht in het water 65%-10 sec rust
300m BC 150m benen en 150m armen 70%-10sec rust na 150m
150m 75m rugcrawl en 75m schoolslag maak lange slagen, RC kijk omhoog en armen langs je oren 70%-10 sec rust na 75m
50m BC 25m sprint en 25m herstel 100%-65%-15 sec rust
Kern: 1 550m
10x25m BC 100% elke 45sec starten let op weinig ademen, water pakken en hoog ritme 100%-elke 45sec starten of elke 50sec
8x25m SS 100% elke 45 sec starten lange slagen maken, goed waterpakken 100%-elke 45sec starten
4x25m BC 100% elke 45 sec starten 1op 6 ademen 100%-elke 45sec starten
Kern 2: 800m
4x 200m 1e 100m BC en 100m RG 70%-15 sec rust tussen de afstanden
2e 100m SS en 100m BC
3e 200m BC armen
4e 200m BC benen
Uitzwemmen: 2350m
200m slagen wisselen
De Boks: Intensieve duurvermogen vrijdag avond 10-09-21
inzwemmen:
600m
4x125m
125m 100m BC en 25m rug 70%-10sec rust
125m 100m BC en 25m school 70%-10sec rust
125m 100m BC en 25m BC 100% 70% en 100%
125m SNK benen
Kern 1 tijdens de kern let je continue op slagritme en waterpakken
1400m
2x100m BC focus op ademritme 70%-15sec rust na 100m
4x100m BC hoge elleboog, voor je schouder insteken, hoge elleboog doorhalen 70%-10sec rust
6x100m BC focus op snelheid, bouw per 100m je snelheid op.. 70%-100%-15 sec
200m BC benen hoog been ritme en vloeiende beweging van je voeten, haal de kracht uit je onderbenen
Uitzwemmen:
300m
6x50m per 50m afwisselen armen en benen en wisselen van slag 60%-10 sec rust na 50m
Totaal 2300m
De Boks: Extensieve duur woensdagavond 15-09-21
inzwemmen:
750m
15x 50m
je wisselt zelf van slag en je wisselt ook zelf van benen en naar armen
je let op techniek en voert verschillende technieken vormen uit waardoor je goed warm bent voor de kern.
Na elke afstand neem je 10sec rust en alles zwem je op 70%
Kern verbeteren aeroob uithoudingsvermogen: Armen en Benen set
1150m
10x75m BC 1op4 ademen, insteken-terughalen-insteken 65%-10 sec rust
8x75m BC benen vloeiend ritme ben je onderbenen mag zoomers gebruiken
6x75m BC hele slag 85% wedstrijd tempo
4x100m 50m rugcrawl en 50m schoolslag
rugcrawl= kijk omhoog-armen langs je oren-pink als eerste in het water
schoolslag= hoofd tussen je armen-lange slagen maken-
Uitzwemmen:
300m 300m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: intensieve duur (test) vrijdagavond 27-08-21
inzwemmen:
600m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
200m 25m rechter arm en 25m linker arm ( hele slag) 1op4 ademen
200m steigrung...van 70 maar 100%
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1000m-1500m-2000m
10-15-20x100m BC
probeer te letten op stand van je hoofd, insteken en doorhaal. Ik wil ook graag keerpunten zien.
Probeer alles op 70% te zwemmen, het accent licht echt op techniek en niet afraffelen
Uitzwemmen:
200m 200m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: Extensieve duur woensdagavond 01 -09-21
inzwemmen:
650m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
150m 25m rechter arm en 25m linker arm ( hele slag) 1op4 ademen
100m steigrung...van 70 maar 100%
150m bc benen
50m rugcrawl
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen: Armen en Benen set
750m
5x50m armen, 1op4 ademen, hoofd recht in het water en hoge elleboog 70% na elke afstand 10sec rust
5x50m benen, 1 ritme houden, beweging vanuit je voeten en onderbenen
5x50m hele slag schoolslag heen en rugcrawl terug
300m
12x25m 100 n % BC op techmiek en knoert hard. 100% en elke 30-45 sec start.
Uitzwemmen:
300m 300m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: intensieve duur Vrijdag avond 13-08-21
inzwemmen:
600m
12x50m
6x50m wisselen armen en benen mag ook van slagen 10 sec rust na een afstand
6x50m BC wisselen van snelheid
1,3,5 90% zo min mogelijk ademen
2,4,6 70% op techniek, insteek/doorhaal/overhaal
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1500m
Na een afstand 15 sec rust je mag hulpmiddelen gebruiken
900m
4x 75m BC 50m op 70%, 25m 100% hoofd recht in het water, kijk schuin naar voren, hand voor je schouders insteken
4x75m BC 75m benen met zoomers en 75 armen met paddles hoge elleboog en water pakken
8x 75m 50m zo netjes mogelijk zwemmen, zo min mogelijk ademen en super technisch zwemmen
25m 100% hard zwemmen, weinig ademen en hoog tempo benen en armen
Kern 1B
500m
5x100m schoolslag armen en bc benen mag met zoomers 70%-15sec rust na 100m
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
De Boks: intensieve interval ( test) woensdag avond 18-08-21
inzwemmen:
600m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
200m 25m rechter arm en 25m linker arm ( hele slag) 1op4 ademen
200m steigrung...van 70 maar 100%
Kern 1A – verbeteren anaeroob uithoudingsvermogen:
1500m Test
30x50m BC elke 45 sec starten en probeer te letten op stand van je hoofd, insteken en doorhaal
Uitzwemmen:
200m 200m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: intensieve duur Vrijdag avond 06-08-21
inzwemmen:
600m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
200m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid soort van steigrung
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1500m
Na een afstand 20 sec rust je mag hulpmiddelen gebruiken
piramade duurblok
500m 70% hoge elleboog en ritme met je benen aanhouden
400m 70 % catch en duwfase en hoge elleboog
300m 80% hoofd vlak in het water houden, catch en duwfase en hoge elleboog
200m 90% probeer je aan de technieken te houden die hier boven staan
100m 100% inclusief keerpunten
Kern 1B
250m
10x 25m BC benen mag met zoomers 90%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
De Boks: intensieve duurtraining woensdag avond 11-08-21
inzwemmen:
600m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
200m 25m rechter arm en 25m linker arm ( hele slag) 1op4 ademen
200m per 100m armen bc en 100m benen rugcrawl
200m steigrung...van 70 maar 100%
Kern 1A – verbeteren anaeroob uithoudingsvermogen:
2000m
20x100m na elke afstand heb je 15 sec rust, houdt je HF in de gaten...
5x 100m alles 70% let op 1op3 en hoge elleboog en ritme met je benen
5x100m alles 80% catch en duwfase....(pak het water en duw het weg)
5x100m alles 85% 1op4 ademen probeer je tempo hoog te houden
5x100m alles maximale snelheid.... als je techniek achteruit gaat, haal je de snelheid iets omlaag.
Uitzwemmen:
200m 200m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Box: intensieve duur
vrijdag avond 30-07-21
Lekker inzwemmen:
800m
4x200m slag naar keuze:
mag zelf bepalen welke slag, armen, benen of hele slag…
Hulpmiddelen mag je ook gebruiken
10 sec rust na 200m alles 70%
Kern 1 – BC techniek:
1600m
8x 200m intensieve interval
1e 200m bc benen 80% mag met zoomers
2e 200m BC 50m re arm/ 50m li arm paddles mag gebruikt worden
3e 200m BC hele slag 90%
4e 200m 100m school/100m rug
5e tot 8e
200m BC 80% met zoomers en paddles
15 sec rust na 200m
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50mSS) 55 – 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2600 meter.
BAAN 2 en 3: intensieve duur vrijdag avond 23-07-21
Lekker inzwemmen:
800m
100m bc-100m armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
3x100m 25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag
100m SNK 15m hard en 35m rustig
Kern 1 – BC techniek:
1200m
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen wedstrijd tempo
400m BC 70% + 2x50m 90% 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
400m BC 80% + 4x50m 90% eigen slag 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
Kern 2 –keerpunt set:
Aanleren en verbeteren keerpunt
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m SS) 55 – 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2200 meter.
De Boks: extensieve duur woensdag avond 28-07-21
inzwemmen:
1000m
400m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
300m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid en slagen
100m per 25m opbouwen van steigrung BC
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1550m
4x300m alles op 70% na een afstand 10 sec rust
300m BC per 100m wisselen van techniek
1e 100m hoge elleboog en stand van je hoofd. ( schuin naar voren kijken)
2e 100m bijplaatsen en hand slepen over het water
3 100m 25m re arm heen en 25m li arm terug zwemmen
300m BC alle technieken toepassen tijdens 300m op 80% hulpmiddelen mag gebruikt worden
300m BC 100m schoolslag armen en BC benen
100m schoolslag armen en vlinderslag benen
100m
Kern 1B
300m
12x 25m BC benen mag met zoomers 90%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
De Boks
Vrijdag
16-07-2021
Training 1
Doel: Aerobe 0-1-2-3
200m 4x50m 20m rustig wrikken/ 30m rustig doorzw r15sec- alles 60%
200m bc 1op3 ademen r 15sec
200m 4x50m 25m samengestelde rugslag/ 25m hele slag rugcrawl
Totaal: 600m
400m: 8x50m eigen slag accent op stuwvlakken r15sec-80%
300m: 4x75m benen borstcrawl r 15 sec-65%
Totaal 700m
1000m: 2x(200m bc +4x25m top snelheid 10m, rest rustig r15sec-70%
200m bc verschillende ademritmes en snelheden
100m benen en 100m armen eigen slag elke 3.00m-65%
100m: 100m Schoolslag
Totaal : 2500m
BAAN 2 en 3: intensieve duur vrijdag avond 09-07-21
Lekker inzwemmen:
900m
100m bc-100m armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
3x100m 25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag
100m SNK 15m hard en 35m rustig
Kern 1 – BC techniek:
1600m
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen
300m BC 70% + 2x50m 90% eigen slag 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
200m BC 80% + 4x50m 90% eigen slag 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
100m BC 70% + 6x50m 90% eigen slag l
inzwemmen:
500m
125m BC hele slag, 50m rugcrawl gevolgd door 125m schoolslag
150m BC armen op techniek 1op4 ademenen 65%-10sec rust na een afstand
125m BC benen, voel het ritme en voel de stuwing in je voeten
4x50m wrikken met pullboy
Kern verbeteren anaeroob uithoudingsvermogen:
1250m
3x50m volle bak BC
200m BC op 80%
4x50m volle bak BC
150m BC op 80%
5x50m volle bak BC
100m BC op 80%
200m BC benen met plank
Uitzwemmen:
300m 300m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: Extensieve duur woensdagavond 13-10-21
inzwemmen:
750m
250m hele slag let op techniek 65%-10sec rust na een afstand
250m 125m rug benen en 125m rugcrawl hele slag
250m BC armen, 1op4 ademen, hoge elleboog en je hoofd recht in het water
Kern verbeteren aeroob uithoudingsvermogen: Armen en Benen set
1150m
10x75m BC 1op4 ademen, insteken-terughalen-insteken 65%-10 sec rust
8x75m BC benen vloeiend ritme met je onderbenen mag zoomers gebruiken
6x75m BC hele slag 85% wedstrijd tempo
4x100m 50m rugcrawl en 50m schoolslag
rugcrawl= kijk omhoog-armen langs je oren-pink als eerste in het water
schoolslag= hoofd tussen je armen-lange slagen maken-
Uitzwemmen:
300m 300m uitzwemmen wissel van slag 60 %
*-+
De Boks: Extensieve duur vrijdag 24-09-21
inzwemmen:
900m
2x
100m BC hele slag 70%-10 sec rust na 100m
100m BC benen
100m BC armen
6x50m 25m wrikken en 25m BC-A 70%-10 sec rust na 50m
Kern verbeteren aeroob uithoudingsvermogen: Armen en Benen set
1950m
6x 75m BC 25m max en 50m BC 1op4 ademen 65%-10 sec rust
3x300m BC-A met paddles
6x 50m BC 25m bc hele slag 85% wedstrijd tempo en 25m rug 85-65%-elke 60sec
2x150m BC-benen
4x100m 50m rugcrawl en 50m schoolslag
rugcrawl= kijk omhoog-armen langs je oren-pink als eerste in het water
schoolslag= hoofd tussen je armen-lange slagen maken-
Uitzwemmen:
100m 100m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: Extensieve duur woensdagavond 29-09-21
inzwemmen:
750m
250m hele slag let op techniek 65%-10sec rust na een afstand
250m 125m rug benen en 125m rugcrawl hele slag
250m BC armen, 1op4 ademen, hoge elleboog en je hoofd recht in het water
Kern verbeteren aeroob uithoudingsvermogen: Armen en Benen set
1150m
10x75m BC 1op4 ademen, insteken-terughalen-insteken 65%-10 sec rust
8x75m BC benen vloeiend ritme met je onderbenen mag zoomers gebruiken
6x75m BC hele slag 85% wedstrijd tempo
4x100m 50m rugcrawl en 50m schoolslag
rugcrawl= kijk omhoog-armen langs je oren-pink als eerste in het water
schoolslag= hoofd tussen je armen-lange slagen maken-
Uitzwemmen:
300m 300m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: Intensieve duur vrijdag 01-10-21
inzwemmen:
900m
400m BC hele slag, 1op4, hoofd recht in het water, hoge elleboog 70%-10 sec rust na een afstand
200m BC benen, hoog ritme met je benen en haal de stuwing uit je voeten
100m BC armen, 1op4, met paddles en pull boy
4x50m 25m wrikken en 25m BC-A 70%-10 sec rust na 50m
Kern verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1500m
2x 75m BC 1op4 ademen en hoog tempo armen en benen 90%-20 sec rust
300m 100m schoolslag, 100m rugcrawl, 100m borstcrawl
2x 75m BC 1op6 bc hele slag 85% wedstrijd tempo 85%-15 sec rust
300m BC-benen
4x150m 50m rugcrawl-50m borstcrawl-50m rugcrawl
Rugcrawl= kijk omhoog-armen langs je oren-pink als eerste in het water-duim als eerste uit het water
Uitzwemmen:
100m 100m uitzwemmen wissel van slag 60 %
Totaal 2500m
De Boks Interval sprint vrijdag 17-09-2021
Inzwemmen: 800m
300m BC 1op3 ademen, let op hoge elleboog en houd je hoofd recht in het water 65%-10 sec rust
300m BC 150m benen en 150m armen 70%-10sec rust na 150m
150m 75m rugcrawl en 75m schoolslag maak lange slagen, RC kijk omhoog en armen langs je oren 70%-10 sec rust na 75m
50m BC 25m sprint en 25m herstel 100%-65%-15 sec rust
Kern: 1 550m
10x25m BC 100% elke 45sec starten let op weinig ademen, water pakken en hoog ritme 100%-elke 45sec starten of elke 50sec
8x25m SS 100% elke 45 sec starten lange slagen maken, goed waterpakken 100%-elke 45sec starten
4x25m BC 100% elke 45 sec starten 1op 6 ademen 100%-elke 45sec starten
Kern 2: 800m
4x 200m 1e 100m BC en 100m RG 70%-15 sec rust tussen de afstanden
2e 100m SS en 100m BC
3e 200m BC armen
4e 200m BC benen
Uitzwemmen: 2350m
200m slagen wisselen
De Boks: Intensieve duurvermogen vrijdag avond 10-09-21
inzwemmen:
600m
4x125m
125m 100m BC en 25m rug 70%-10sec rust
125m 100m BC en 25m school 70%-10sec rust
125m 100m BC en 25m BC 100% 70% en 100%
125m SNK benen
Kern 1 tijdens de kern let je continue op slagritme en waterpakken
1400m
2x100m BC focus op ademritme 70%-15sec rust na 100m
4x100m BC hoge elleboog, voor je schouder insteken, hoge elleboog doorhalen 70%-10sec rust
6x100m BC focus op snelheid, bouw per 100m je snelheid op.. 70%-100%-15 sec
200m BC benen hoog been ritme en vloeiende beweging van je voeten, haal de kracht uit je onderbenen
Uitzwemmen:
300m
6x50m per 50m afwisselen armen en benen en wisselen van slag 60%-10 sec rust na 50m
Totaal 2300m
De Boks: Extensieve duur woensdagavond 15-09-21
inzwemmen:
750m
15x 50m
je wisselt zelf van slag en je wisselt ook zelf van benen en naar armen
je let op techniek en voert verschillende technieken vormen uit waardoor je goed warm bent voor de kern.
Na elke afstand neem je 10sec rust en alles zwem je op 70%
Kern verbeteren aeroob uithoudingsvermogen: Armen en Benen set
1150m
10x75m BC 1op4 ademen, insteken-terughalen-insteken 65%-10 sec rust
8x75m BC benen vloeiend ritme ben je onderbenen mag zoomers gebruiken
6x75m BC hele slag 85% wedstrijd tempo
4x100m 50m rugcrawl en 50m schoolslag
rugcrawl= kijk omhoog-armen langs je oren-pink als eerste in het water
schoolslag= hoofd tussen je armen-lange slagen maken-
Uitzwemmen:
300m 300m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: intensieve duur (test) vrijdagavond 27-08-21
inzwemmen:
600m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
200m 25m rechter arm en 25m linker arm ( hele slag) 1op4 ademen
200m steigrung...van 70 maar 100%
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1000m-1500m-2000m
10-15-20x100m BC
probeer te letten op stand van je hoofd, insteken en doorhaal. Ik wil ook graag keerpunten zien.
Probeer alles op 70% te zwemmen, het accent licht echt op techniek en niet afraffelen
Uitzwemmen:
200m 200m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: Extensieve duur woensdagavond 01 -09-21
inzwemmen:
650m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
150m 25m rechter arm en 25m linker arm ( hele slag) 1op4 ademen
100m steigrung...van 70 maar 100%
150m bc benen
50m rugcrawl
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen: Armen en Benen set
750m
5x50m armen, 1op4 ademen, hoofd recht in het water en hoge elleboog 70% na elke afstand 10sec rust
5x50m benen, 1 ritme houden, beweging vanuit je voeten en onderbenen
5x50m hele slag schoolslag heen en rugcrawl terug
300m
12x25m 100 n % BC op techmiek en knoert hard. 100% en elke 30-45 sec start.
Uitzwemmen:
300m 300m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: intensieve duur Vrijdag avond 13-08-21
inzwemmen:
600m
12x50m
6x50m wisselen armen en benen mag ook van slagen 10 sec rust na een afstand
6x50m BC wisselen van snelheid
1,3,5 90% zo min mogelijk ademen
2,4,6 70% op techniek, insteek/doorhaal/overhaal
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1500m
Na een afstand 15 sec rust je mag hulpmiddelen gebruiken
900m
4x 75m BC 50m op 70%, 25m 100% hoofd recht in het water, kijk schuin naar voren, hand voor je schouders insteken
4x75m BC 75m benen met zoomers en 75 armen met paddles hoge elleboog en water pakken
8x 75m 50m zo netjes mogelijk zwemmen, zo min mogelijk ademen en super technisch zwemmen
25m 100% hard zwemmen, weinig ademen en hoog tempo benen en armen
Kern 1B
500m
5x100m schoolslag armen en bc benen mag met zoomers 70%-15sec rust na 100m
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
De Boks: intensieve interval ( test) woensdag avond 18-08-21
inzwemmen:
600m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
200m 25m rechter arm en 25m linker arm ( hele slag) 1op4 ademen
200m steigrung...van 70 maar 100%
Kern 1A – verbeteren anaeroob uithoudingsvermogen:
1500m Test
30x50m BC elke 45 sec starten en probeer te letten op stand van je hoofd, insteken en doorhaal
Uitzwemmen:
200m 200m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Boks: intensieve duur Vrijdag avond 06-08-21
inzwemmen:
600m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
200m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid soort van steigrung
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1500m
Na een afstand 20 sec rust je mag hulpmiddelen gebruiken
piramade duurblok
500m 70% hoge elleboog en ritme met je benen aanhouden
400m 70 % catch en duwfase en hoge elleboog
300m 80% hoofd vlak in het water houden, catch en duwfase en hoge elleboog
200m 90% probeer je aan de technieken te houden die hier boven staan
100m 100% inclusief keerpunten
Kern 1B
250m
10x 25m BC benen mag met zoomers 90%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
De Boks: intensieve duurtraining woensdag avond 11-08-21
inzwemmen:
600m
200m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
200m 25m rechter arm en 25m linker arm ( hele slag) 1op4 ademen
200m per 100m armen bc en 100m benen rugcrawl
200m steigrung...van 70 maar 100%
Kern 1A – verbeteren anaeroob uithoudingsvermogen:
2000m
20x100m na elke afstand heb je 15 sec rust, houdt je HF in de gaten...
5x 100m alles 70% let op 1op3 en hoge elleboog en ritme met je benen
5x100m alles 80% catch en duwfase....(pak het water en duw het weg)
5x100m alles 85% 1op4 ademen probeer je tempo hoog te houden
5x100m alles maximale snelheid.... als je techniek achteruit gaat, haal je de snelheid iets omlaag.
Uitzwemmen:
200m 200m uitzwemmen wissel van slag 60 %
De Box: intensieve duur
vrijdag avond 30-07-21
Lekker inzwemmen:
800m
4x200m slag naar keuze:
mag zelf bepalen welke slag, armen, benen of hele slag…
Hulpmiddelen mag je ook gebruiken
10 sec rust na 200m alles 70%
Kern 1 – BC techniek:
1600m
8x 200m intensieve interval
1e 200m bc benen 80% mag met zoomers
2e 200m BC 50m re arm/ 50m li arm paddles mag gebruikt worden
3e 200m BC hele slag 90%
4e 200m 100m school/100m rug
5e tot 8e
200m BC 80% met zoomers en paddles
15 sec rust na 200m
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50mSS) 55 – 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2600 meter.
BAAN 2 en 3: intensieve duur vrijdag avond 23-07-21
Lekker inzwemmen:
800m
100m bc-100m armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
3x100m 25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag
100m SNK 15m hard en 35m rustig
Kern 1 – BC techniek:
1200m
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen wedstrijd tempo
400m BC 70% + 2x50m 90% 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
400m BC 80% + 4x50m 90% eigen slag 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
Kern 2 –keerpunt set:
Aanleren en verbeteren keerpunt
Uitzwemmen:
200 m 2 x (50 m BC + 50 m SS) 55 – 60 % - 10 sec rust.
Totaal: 2200 meter.
De Boks: extensieve duur woensdag avond 28-07-21
inzwemmen:
1000m
400m per 50m wisselen van slagen 65%/15sec rust na een afstand
300m per 50m wisselen tussen armen en benen en slagen
200m per 50m wisselen van snelheid en slagen
100m per 25m opbouwen van steigrung BC
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1550m
4x300m alles op 70% na een afstand 10 sec rust
300m BC per 100m wisselen van techniek
1e 100m hoge elleboog en stand van je hoofd. ( schuin naar voren kijken)
2e 100m bijplaatsen en hand slepen over het water
3 100m 25m re arm heen en 25m li arm terug zwemmen
300m BC alle technieken toepassen tijdens 300m op 80% hulpmiddelen mag gebruikt worden
300m BC 100m schoolslag armen en BC benen
100m schoolslag armen en vlinderslag benen
100m
Kern 1B
300m
12x 25m BC benen mag met zoomers 90%-15sec rust na 25m
Uitzwemmen:
100 m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
De Boks
Vrijdag
16-07-2021
Training 1
Doel: Aerobe 0-1-2-3
| Inzwemmen |
200m bc 1op3 ademen r 15sec
200m 4x50m 25m samengestelde rugslag/ 25m hele slag rugcrawl
Totaal: 600m
| Kern 1 Verbeteren van de aerobe capaciteit A 2 mag met hulpmiddelen |
300m: 4x75m benen borstcrawl r 15 sec-65%
Totaal 700m
| Kern 2 Verbeteren aerobe capaciteit |
200m bc verschillende ademritmes en snelheden
100m benen en 100m armen eigen slag elke 3.00m-65%
| Uitzwemmen |
Totaal : 2500m
BAAN 2 en 3: intensieve duur vrijdag avond 09-07-21
Lekker inzwemmen:
900m
100m bc-100m armen SNK-100m bc- 100m SNK benen 15sec rust na een afstand
3x100m 25m 80% borstcrawl-50m rugcrawl-25m schoolslag
100m SNK 15m hard en 35m rustig
Kern 1 – BC techniek:
1600m
400m BC 80% 1op3 verplicht keerpunten maken, let op afzet met twee benen
300m BC 70% + 2x50m 90% eigen slag 1op4, hoge elleboog en armen niet naar voren zwaaien
200m BC 80% + 4x50m 90% eigen slag 1op5, vingers dicht, ritme met je benen
100m BC 70% + 6x50m 90% eigen slag l
