Triathlonteam De Boks
Triathlonteam De Boks
  • Home
    • Oprichting vereniging
    • Bestuur
    • Contactgegevens
  • Nieuws
  • Agenda
  • Training
    • Looptrainingen
    • Zwemschema
    • Core training
    • Tip en Tricks
    • Zwemschema (reeds gegeven)
  • Trainers
    • Thomas van der Wal
    • Sander Hoogeveen
    • Saranda Hofstra
    • Robert Bais
  • Lidmaatschap
    • Algemene voorwaarden
    • Inschrijfformulier lidmaatschap De Boks
  • Sponsoren
    • Hoofdsponsoren
    • Co-sponsors
    • Sponsoren
    • Vrienden van de Boks
  • Overig
    • Privacyverklaring
    • Preventief beleid
  • Clinics Triathlon
  • Looptrainingen
  • Zwemschema
  • Core training
  • Tip en Tricks
  • Zwemschema (reeds gegeven)
Sponsoren ▾
  • Elektromotoren Emmen-Delfzijl
  • JMS Techniek
  • De witte olifant
  • Sportboxx
  • x_interactive
  • Bakker Bos
  • EM Fysio
  • Ticino Espresso Totaal Service
  • Klaas Kuipers uw slager
  • Rijsdijk Groente en Fruit Klazienaveen

Zwemschema (reeds gegeven)

De Boks:                                   intensieve sprinttraining                                                                                                                                                                                                                                           vrijdag 20-01-23
 
 
Lekker inzwemmen
 
600 m              
200m        25m BC-RG-BC-SS-BC-RG-SS-BC                                     70%-15sec rust
100m        100m benen ( buik-rug-li zij-re zij) ligging
100m        2x 25m wrikken-25m hondjesslag met paddles
100m        BC benen
100m        lichte steigrung per 25m opbouwen 60-70-80-90%
 
Kern: extensieve duurset                             Let op tijd!
1250m
        Piramide na elke afstand 15 sec rust
50-100-150-200-250-200-150-100-50
Rood= 1op3 70%
Geel= 1op4 bijplaatsen verplicht links ademen.
Zwart= armen hoge elleboog en breed zwemmen
Groen= 50m 90%-200m 60% op techniek let op je ligging
Bruin= 50 rug-50ss-50 vlinder benen
Donker geel= benen
                        
Uitzwemmen:
 
400 m       400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
Totaal:      2250 meter.                  In-/uitzwemmen: 1000 meter.      Kern 1250 meter.       
 



 De Boks:                                   intensieve sprinttraining                                                                                                                                                                                                                                           woensdag 18-01-23
 
 
Lekker inzwemmen
 
450 m              
200m        100m BC-100m RG                                                              70%-15sec rust
100m        100m benen ( buik-rug-li zij-re zij)
100m        2x 25m wrikken-25m hondjesslag met paddles
50m         steigrung van 60-70-80-85%
 
Kern: intensieve sprintset
2000m
        5x250m    BC 50m 90%-150m 70%-50m 90%                                     90-70%-15 sec rust
        3x150m    BC 25m 90%-100m 70%-25m 90%
        4x75m      25m 90%-25m 60%-25m 90%
                         Vl             SS            BC
 
Uitzwemmen:
 
200 m       200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
Totaal:      2650 meter.                  In-/uitzwemmen: 650 meter.        Kern 2000 meter.       
 


Datum 16 januari 2023
Afstand 1850 m
Snelste baan baan 7
Focus ligging

Inzwemmen
5 min Slag naar keus
4x25 m Hondjesslag' met peddels


Kern
Baan 6 & 7  3 x (4 x 100 + 50)  R 15"

Baan 5 & 8 3 x (3 x 100 + 50) R 15"
- 100m's elke set harder (bijv. 75-80-85%)
- 50m is herstel
- Harder zwemmen door meer kracht 3
- Mag met peddels  

100 m Herstel 
300 m Elke baan aan de overzijde draaien op T  
- duurtempo
De Boks:                                   intensieve sprinttraining                                                                                                                                                                                                                                           vrijdag 13-01-23
 
 
Lekker inzwemmen
 
650 m              
400m        200m BC-100m RG-100m SS                                                               70%-15sec rust
100m        100m benen ( buik-rug-li zij-re zij)
50m         25m wrikken-25m hondjesslag
100m        steigrung van 60-70-80-90%
 
Kern: intensieve sprintset
1200m
5x    (8x25m 90% BC + Actieve rust 10 sit up. 10 push up, 10 air squat, 10 para)      90%-15 sec rust
200m rustig armen en benen
 
Uitzwemmen:
 
400 m       400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
Totaal:      2250 meter.                                      In-/uitzwemmen: 1050 meter.      Kern 1200 meter.       
 

De Boks:                                   intensieve duurtraining                                                                                                                                                                                                                                           Woensdag 11-01-23
 
 
Lekker inzwemmen
 
500 m              
300m        100m BC-100m RG-100m SS                                                               70%-15sec rust
100m        100m benen SS
100m        25m wrikken-25m hondjesslag-25m VL benen re zij-25m VL benen li zij
 
Kern: intensieve duurset
1400m      alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
70%-100%sec-15 sec rust
 
4x300m    1e 200m BC + 50m BC 100%+50m RG
                 2e 200m BC+ 50m BC 100%+50m Schoolslag
                 3e 200m BC + 50m BC 100% + 50m Vlinderslag
                 4e 200m BC + 50m BC 100% + 50m BC
 
4x25m BC benen
4x25m RG armen
 
Uitzwemmen:
 
400 m       400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
Totaal:      2300 meter.                                      In-/uitzwemmen: 900 meter.        Kern 1400 meter.       
 


Zwemtraining
Datum 9 januari 2023
Afstand
Snelste baan baan 6
Focus ligging Kern snelheid

Inzwemmen 5 min 4x25 m hondjesslag

Kern 2/3 x (25 + 50 + 75 + 50 + 25) + 150/200

baan 5 & 6 2 sets
baan 7 & 8 3 sets

25 - 75 m's

25 m 50 m 75 m Hard/sprintsnelheid rust = 15"


herstel baan 5 & 6 150m
herstel baan 7 & 8  150m

 


De Boks:                                   intensieve duurtraining                                                                                                                                                                                                                                           woensdag 21-12-22
 
 
Lekker inzwemmen
 
500 m              
300m        100m BC-100m RG-100m SS                                                               70%-15sec rust
100m        100m benen rug
100m        25m wrikken-25m bc benen zondr plank-25m wrikken-25m RG benen zp
 
Kern: intensieve duurset
1850m      alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
 
200m        (150m BC-50m SS voluit)
200m        (150m SS-50m BC voluit)
200m        (150m RG-50m SS voluit)
200m        (150m SS-50m RG voluit)
150m        (125m BC-25m VL voluit)
100m        (50m VL-50m BC voluit)
 
8x100m BC elke 1.45min snelheid op de aantal-x 100m 29-12…..( 1op4 ademen en KPNT)
 
Uitzwemmen:
 
200 m       200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
Totaal:      2550 meter.                                      In-/uitzwemmen: 700 meter.        kern:1850 meter.        
 
 
De Boks:                                   intensieve duurtraining                                                                                                                                                                                                                                           vrijdag 23-12-22
 
 
Lekker inzwemmen
 
500 m              
300m        100m BC-100m RG-100m SS                                                               70%-15sec rust
100m        100m benen SS
100m        25m wrikken-25m hondjesslag-25m VL benen re zij-25m VL benen re zij
 
Kern: intensieve duurset
2000m      alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm 70%-15 sec rust
 
16x125m
100m BC elke 1.45min snelheid op de aantal-x 100m 29-12…..( 1op4 ademen en KPNT)
Na 100m 25m armen en benen….even x armen en oneven x benen
 
 
Uitzwemmen:
 
200 m       200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
Totaal:      2700 meter.                                      In-/uitzwemmen: 700 meter.        Kern 2000 meter.       
 
Zwemtraining
 
Datum 19 december 2022
Afstand 1605 m
 
Snelste baan  baan 8
Focus   stroomlijn
Kern     duur


Inzwemmen             5 m
 
5 min                        slag naar keus

Kern baan 5 en 8   1600m
8x100 m                  Duur                 R 15-20"
 
4x100 m                  Armen              R 15-20"
 
4x100 m                  Armen peddels R 15-20"

Kern baan 6 en 7
8x100 m                  Duur                 R 15-20"

4x100 m                  Armen               R 15-20"

4x100 m                  Armen peddels R 15-20"
 


De Boks:intensieve duurtrainingvrijdag 16-12-22
 
 
Lekker inzwemmen
 
500 m              
200m        hele slag leg de focus op insteek en ademen                         70%-15sec rust
200m        Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel                        70%-15-sec rust
100m benen, per 25m wisselen van slag
 
Kern: intensieve duurset
2200m      alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
 
4x200m oneven ( 50m 90%-3x50m armen benen )
Even ( 75m 90%- 125mtechnisch doorzwemmen)
        90-70%-10sec rust
3x300m ( 3x50m 90%-150m- 70% doorzwemmen       1op4 ) 90-70%- 15sec rust
1x400m (200m 1op5 armen met paddles-200m 70% doorzwemmen 1op3)
 
 
Uitzwemmen:
 
200 m       200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
Totaal:      2900 meter.                                      In-/uitzwemmen: 700 meter.        kern:2200 meter.        
 

De Boks:                                   intensieve duurtraining                                                                                                                                                                                                                                           woensdag 14-12-22
 
 
Lekker inzwemmen
 
400 m              
200m        hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid                                  70%-15sec rust
200m        Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel                        70%-15-sec rust
 
Kern: intensieve duurset
2300m      alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
 
3x300m ( 100m 90%-200m-70% doorzwemmen 1op3 )                                  90-70%-10sec rust
2x400m ( 3x50m 90%-250m- 70% doorzwemmen 1op4 )
1x500m (200m 1op5 70%-300m 70% doorzwemmen 1op3)
 
 
4x25m volle bak zwemmen borstcrawl        (wedstrijdpace)                                  80%-60sec rust
Renate en Timo samen strijden……
 
Uitzwemmen:
 
100 m       100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
Totaal:      2800 meter.                                      In-/uitzwemmen: 500 meter.        kern:2300 meter.        
 
De Boks:                                   intensieve duurtraining                                                                                                                                                                                                                                           vrijdag 16-12-22
 
 
Lekker inzwemmen
 
500 m              
200m        hele slag leg de focus op insteek en ademen                                           70%-15sec rust
200m        Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel                        70%-15-sec rust
100m        benen, per 25m wisselen
 
Kern: intensieve duurset
2200m      alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
 
4x200m    even (50m 90%-3x50m armen en benen)                      90-70%-10sec rust
                 oneven( 75m 90%-125m techniek doorzwemmen)         90-70%-10sec rust
3x300m    (3x50m90%-150m techniek doorzwemmen)                          90-70%-15 sec rust
1x400m    (200m armen 1op5-200m doorzwemmen)
 
 
Uitzwemmen:
 
200 m       200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
Totaal:      2900 meter.                                      In-/uitzwemmen: 700 meter.        kern:2200 meter.        
 


Zwemtraining 
Datum maandag 12 december 2022
Afstand 2050 m
Snelste baan baan 7
Focus ligging
Kern duur

Inzwemmen 5 min slag naar keus
 
Techniek 4x25 m Benen in stroomlijn
- focus op strakke ligging
- focus op horizontale ligging
--> in zijligging
<-- in rugligging

3x100 m Techniek & slag (baan 5 en 8 doen 2x)
25m - wrikken
25m - hondjesslag
25m - polocrawl
25m - slag

6x25 m Sprint R 20"
100 m Slag naar keus

Kern 6x100 m Duur (baan 5 en 8 doen 4x) R 15-20"
- neem een starttijd waarbij je 15-20 sec rust hebt
- zwem een intensiteit overeenkomstig met 50x100

100 m Andere slag
4x25 m Hondjesslag
- met focus op ligging

 6x100 m Duur (baan 5 en 8 doen 4x) R 15-20"
- neem een starttijd waarbij je 15-20 sec rust hebt
- zwem een intensiteit overeenkomstig met 50x100 650 m
- mag met peddels
 


De Boks:                                   extensieve duurtraining                                                                                                                                                                                                                                      woensdagavond 07-12-22
 
 
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
 
700 m              
200m        hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid                                  70%-15sec rust
200m        Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel                70%-15-sec rust
300m        4x75m      benen, leg je focus op je ligging (zoomers mag)                 70%-15ec rust
 
Kern: extensieve duurset
1450m     
12x 100m 2x( 100m BC 1op6 ademenen met bijplaatsen)                     70%-15 sec rust
2x(25m wrikken voor-75m tempo doorzwemmen bc)                 60-85%-15 sec rust
                 2x(start 10m volle bak bc benen-15 bc doorzwemmen)         90-65%-15 sec rust
                 2x(10m vlinderslag-15m rugslag)                                                 90-65%-15 sec rust
                 2x( 100m wisselslag, vli-rug-ss-bc)                                      80%-15sec rust
                 2x( 50m benen-50m armen)                                                          80%-15 sec rust
 
250m Afsluiten met estafette
3 man 10x 25m maximaal
 
Uitzwemmen:
 
200 m       200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
Totaal:      2350 meter.                                      In-/uitzwemmen: 900 meter.        kern: 1000 meter.       
 

De Boks:                                   intensieve duurtraining                                                                                                                                                                                                                                        vrijdagavond 09-12-22
 
 
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
 
700 m              
200m        hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid                                  70%-15sec rust
200m        Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel                70%-15-sec rust
300m        4x75m benen, leg je focus op je ligging       (B 1 zoomers mag)            70%-15ec rust
 
Kern: intensieve duurset
2000m     
10x
4x150m (50m 90%-100m bijplaatsen)                                                   90-60%-10sec rust
4x150m (75m 90%-75m 1op6)
2x150m (100m 90%-50m oksel aantikken)
 
200m herstel zwemmen
 
2x2.00min volle bak zwemmen borstcrawl  (wedstrijdpace)                          80%-60sec rust
 
Uitzwemmen:
 
200 m       200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
Totaal:      2900 meter.                                      In-/uitzwemmen: 900 meter.        kern:2000 meter.        
 


De Boks:                                   kracht zwemtraining                                                                                                                                                            vrijdagavond 02-12-22
 
 
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
 
600 m              
200m        hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid                                  70%-15sec rust
200m        Armen, leg de focus op doorhaal en overhaal en stand van je hoofd              70%-15-sec rust
200m        benen, leg je focus op je ligging, beweging vanuit je benen uit je heupen, knieën en voeten 70%-15ec rust
 
Kern: kracht oefeningen
1e set:                                                                         2e set:                                                3e set:
25/50m zwemmen
                                                                      
10 air squat                                                   10pk lunges                                        estafette 3man
            10 sit ups                                                        10pk knee raises                                10x p.p 25m maximaal                                 
            10 push up                                                     10 push up
            20 step up                                                       10 Russian twist
            10 para’s                                                       10 superman
            10 dips                                                           10 triceps extension 
 
Uitzwemmen:
 
200 m       200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
 
Totaal:      1700 meter.                                      In-/uitzwemmen: 800 meter.        kern: 900 meter.         
 

De Boks:                                   Intensieve duur                                                                                                                                                                 Woensdagavond 30-11-22-22
 
 
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
 
600 m              
200m        hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid                                  70%-15sec rust
200m        Armen, leg de focus op doorhaal en overhaal en stand van je hoofd              70%-15-sec rust
200m        benen, leg je focus op je ligging, beweging vanuit je benen uit je heupen, knieën en voeten 70%-15ec rust
 
Kern: Intensieve duurset: voorbereiding op de 50x100m
Blijf netjes zwemmen en houd die 80% en 100% aan
 
20x100m  75m op 80% en 25m 100%                                na 100m 15 sec rust
 
Uitzwemmen:
 
200 m       200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen               60 % - geen rust
 
 
 
Totaal:      2800 meter.                                      In-/uitzwemmen: 800 meter.        kern: 2000 meter.       
 

De boks                                      extensieve duur                                  vrijdagavond 25-11-22
 
Lekker inzwemmen:
550m
200 m               300 m BC/RG (na 150m van slag wisselen).                 60 % - geen rust.
100 m               3 x 50 m wrikken op de buik                                      60 % - 10 sec rust.
150 m               50 m BC per 50m steigrung                                      60 % - bijna geen rust.
100 m               2 x 50 m schoolslag benen op de rug                          60 % - elke 45 sec starten
 
Kern 1 – duurset met A1-A4:
Alle afstanden worden keerpunten gemaakt
2400m
 
800m        4x100m 1=1op3, 2=1op4, 3=1op5, 4=1op6                         70%-15 sec rust na 100m
                 4x100m benen 1e= SS, 2e= RG 3e=VL, 4e=BC                                  
 
800m        8x50m BC lichte steigrung tot 80%                                                     elke 1.00min
                 8x50m armen= BC,RG,SS,BC,RG,SS,BC,VL                                    elke 1.00 min
 
800m        4x200m BC 1op3 accent hoge elleboog, stand hoofd, insteek           elke 4.00 min?
                
 
Uitzwemmen:
 
200 m       50m RG en 50m BC etc.                                                             60 % - 10 sec rust
 
                                                                                                                                                                                                                       
Totaal:      3150 meter.                 In-/uit: 750 meter.      Kern 1: 2400 meter.                                                              
 

De boks                de filty 500m                                             woensdag avond 23-11-22
 
Lekker inzwemmen:
500m
200 m               
Twitter Facebook Triathlon team De Boks| 06 30262277 | KvK-nummer 59075694
Website en CMS ontwikkeld door X-Interactive