Zwemschema (reeds gegeven)
De Boks: intensieve duurvermogen vrijdag 04-08-23
inzwemmen:
500m
Zelf invulling geven aan je 500m…. wissel af in slagen, wissel af met armen en benen, wissel af met techniek vormen..
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
500-750-600= 1850m
4x125m BC 1op 3 ademen 100m 70%-25m 90%
5x150m BC 1op3 ademen 100m 70%-50m 90%
4x175m BC 1op3 ademen 100m 70%-75m90%
Uitzwemmen:
200m slag naar keuze lekker ontspannen doorzwemmen
Totale afstand 2550m
De Boks: intensieve duurvermogen vrijdag 28-07-23
inzwemmen:
500m
Zelf invulling geven aan je 500m…. wissel af in slagen, wissel af met armen en benen, wissel af met techniek vormen..
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1900m
5x200m BC 1op 3 ademen, 50m 70%-100m 90%-50m 70% 70-90-70%-15 sec rust
5x100m 25m 90%-75m rustig glijdend doorzwemmen 90%-70%-10 sec rust
5x50m BC benen/armen/benen/armen/benen 70%-15 sec rust
8x25m Bc en schoolslag elke 30 sec
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2600m
De Boks: Intensieve duur Vrijdag 20-07-23
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
600 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, leg de focus op doorhaal en overhaal en stand van je hoofd 70%-15-sec rust
200m benen, leg je focus op je ligging, beweging van je benen uit je heupen, knieën en voeten 70%-15ec rust
Kern: Intensieve duurset:
1800meter
6x75m 80% 1op3 BC let op de insteek elke 1.30min
100m actieve rust 70%
6x75m 80% 1op4 let op doorhaal elke 1.45min
150m actieve rust
6x75m 80% 1op3 let op je overhaal en stand hoofd elke 1.30min
200m actieve rust
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2600 meter. In-/uitzwemmen: 800 meter. kern: 1800 meter.
De Boks: rustige duurtraining ( zuurstof schuld) vrijdag 12-05-23
Lekker inzwemmen
550 m
150m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elle boog 10 sec rust
200m 4x50m BC 2xre zij/li-zij en 2x buik/ rug 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek ( hondjes slag, neerleggen en terughalen, bijplaatsen en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
2000m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden
5x200m 1op3 ademen/ hoge elleboog/ netjes insteken 15 sec rust na 200m
3x300m 1op4 ademen/ keerpunt verplicht 15 sec rust 80% 300m
1x400m elke 3e baan 90% rest 70%-3e baan 90%
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2650 meter. In-/uitzwemmen: 650 meter. Kern 2000 meter.
De Boks: baan 2 rustige duurtraining ( zuurstof schuld) vrijdag 12-05-23
Lekker inzwemmen
550 m
150m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elle boog 10 sec rust
200m 4x50m BC 2xre zij/li-zij en 2x buik/ rug 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek ( hondjes slag, neerleggen en terughalen, bijplaatsen en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
1600m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden
3x200m 1op3 ademen/ hoge elleboog/ netjes insteken 15 sec rust na 200m
2x300m 1op4 ademen/ keerpunt verplicht 15 sec rust 80% 300m
1x400m elke 3e baan 90% rest 70%-3e baan 90%
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2250 meter. In-/uitzwemmen: 550 meter. Kern 1600 meter.
De Boks: clinics rustige duurtraining ( zuurstof schuld) vrijdag 12-05-23
Lekker inzwemmen
550 m
150m 100m S en 50m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elle boog 10 sec rust
200m 4x50m BC benen 2x buik/ rug en 2x50m SS benen 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek (1op4, hondjes slag, bijplaatsen en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
1600m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden
3x200m Schoolslag of BC 1op3 ademen/ hoge elleboog/ netjes insteken 15 sec rust na 200m
2x300m Schoolslag of BC 1op4 ademen en let op rustig zwemmen en techniek 15 sec rust 80% 300m
1x400m SS of BC elke 3e baan 90% rest 70%-3e baan 90%
Uitzwemmen:
100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2250 meter. In-/uitzwemmen: 550 meter. Kern 1600 meter.
De Boks: extensieve duur training woensdag 10-05-23
Lekker inzwemmen
800m
225m 75m BC 1op3 ademen-75m schoolslag-75m rugcrawl 15sec rust-70%
225m 75m RG benen-75m SS benen-75m BC benen 15sec rust-70%
225m 75m SS armen-75m BC armen-75m RG armen 15sec rust-70%
125m 100m BC en 25m samengestelde rugslag
Kern: techniek blok en een stukje sprint:
Na elke afstand 10sec rust
700m
4x25m BC 1op 6 85%
200m BC 100m bijplaatsen en actief je benen gebruiken- 100m rugcrawl met lange armen en armen langs je armen
4x25m SS 85% lange slagen maken en probeer je hoofd tussen je armen te doen
200m BC 2e,4e,6e,8e baan met je li arm en de 1e,3e,5e,7e baan met je re arm zwemmen
4x25m RG 85% kijk naar het plafond en laat je armen het werk doen. Navel omhoog drukken
600m 75%-15 sec rust na 300m
2x300m BC 1op3 ademen en probeer allemaal een keerpunt te maken, paddles en zoomers mag gebruikt worden.
Uitzwemmen:
300m
300m uitzwemmen SNK
Totaal: 2400 meter. In-/uitzwemmen: 1000 meter. kern: 1300 meter.
De Boks Intensieve interval training 08-05-23
Inzwemmen:
600m
200m eig slag: 70%-10sec rust
200m BC en RG armen/ benen wissel van armen en benen na 50m 70%-10sec rust
200m 75m BC bijplaatsen-125m BC 25 m tempo opbouwen met weinig adem frequentie –100m
doorzwemmen 70-90%-10sec rust
Kern 1
1675m
Alle keerpunten en de afzet 100% , na elke 75m heb je 20sec rust..
Blijf letten op je techniek, ademen, stand hoofd en insteek
1e 4x75m 75m-90% GW alle slagen BC, houd je slag korter dan normaal en behoud je arm en been tempo
3x100m elke 1.45 min versnellen per 50m tot 85% GW
2e 4x75m 75m –95%GW alle slagen BC, let op de stand van je hoofd en extra aandacht op je benen
3x100m elke 1.50 starten de eerste 25m 80% GW, daarna technisch doorzwemmen
3e 2x75m 75m-100%GW alle slagen RG let op armen langs je oren en de insteek(hand recht in het water)
100m RG de laatste 25m 80% GW
4e 3x75m 1e 75m benen 90%
2e 75m armen 90%
3e 75m benen 90%
Uitzwemmen:
200m eig slag
totaal: 2475 meter. In-uit: 700 meter. kern1: 1675meter
De Boks: Baan 3 en 4 intensieve duurvermogen vrijdag 05-05-23-23
inzwemmen:
600m
200m Bc 1op3 70%-10 sec rust
200m BC 1op3 armen 70%-10 sec rust
200m BC benen 70%-geen rust
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
2000m
600m= Bc 1op3 let op insteek en doorhaal zwem naar je PR 80%-15 sec
600m= 10x50m op 70% aankomen zwemmen voor de kant keren en weer terug zwemmen 85%-15 sec
600m= BC 1op3 let op hoge elleboog en stand hoofd tijdens ademen 80%- 15sec
200m= 4x50m Bc tempo keerpunt maken zonder kant….specifiek wedstr 70%-10 sec rust
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2800m
De Boks: Baan 2 intensieve duurvermogen vrijdag 05-05-23-23
inzwemmen:
450m
150m Bc 1op3 70%-10 sec rust
150m BC 1op3 armen 70%-10 sec rust
150m BC benen 70%-geen rust
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1800m
400m= Bc 1op3 let op insteek en doorhaal zwem naar je PR 80%-15 sec
400m= 8x50m op 70% aankomen zwemmen voor de kant keren en weer terug zwemmen 85%-15 sec
400m= BC 1op3 let op hoge elleboog en stand hoofd tijdens ademen 80%- 15sec
200m= 4x50m Bc tempo keerpunt maken zonder kant….specifiek wedstr 70%-10 sec rust
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2450m
De Boks: Baan 3 en 4 intensieve duurvermogen vrijdag 28-04-23
inzwemmen:
600m
Zelf invulling geven aan je 300m…. wissel af in slagen, wissel af met techniek vormen..
150m 50m ss armen-bc benen en 100m rug benen
150m 25 techniek[ bijplaatsen hondjesslag] 25m toepassen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1900m
600m= 12x50m BC 1op 3 ademen, 85%-15 sec rust
600m= 8x75m 85%- let op stand hoofd 85%-15 sec
600m= 6x100m 50m 100%-50m 60% hoge elleboog 15sec rust
100m= 4x25m Vlinderslag elke 30 sec
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2700m
De Boks: Baan 2 intensieve duurvermogen vrijdag 28-04-23
inzwemmen:
500m
Zelf invulling geven aan je 200m…. wissel af in slagen, wissel af met techniek vormen..
150m 50m ss armen-bc benen en 100m rug benen
150m 25 techniek[ bijplaatsen hondjesslag] 25m toepassen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1300m
400m= 8x50m BC 1op 3 ademen, 85%-15 sec rust
450m= 6x75m 85%- let op stand hoofd 85%-15 sec
400m= 4x100m 50m 100%-50m 60% hoge elleboog 15sec rust
100m= 4x25m Vlinderslag elke 30 sec
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2000m
De Boks: intensieve duurvermogen Woensdag 19-04-23
inzwemmen:
500m
Zelf invulling geven aan je 500m…. wissel af in slagen, wissel af met armen en benen, wissel af met techniek vormen..
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1850m
5x200m BC 1op 3 ademen, elke 4e baan rugcral 75%-15 sec rust
5x100m 25m 90%-75m rustig glijdend doorzwemmen 90%-70%-10 sec rust
5x50m benen/armen/benen/armen/benen 70% geen rust
6x25m Bc en Vlinderslag elke 30 sec
Uitzwemmen:
200m 50 m BC + 50 m RG+50m SS+50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2550m
Zwemtraining
Datum
Afstand
Snelste baan baan 7
Inzwemmen
2 min Slag naar keus
50 m Hard
2 min Slag naar keus
500 m Hard
Techniek
Kern 10x100 m - neem een starttijd waarbij je ca. 15 sec rust hebt
De Boks: intensieve duurvermogen+ actief herstel woensdag 05-04-23
inzwemmen:
350m
150m per 25m wisselen van slagen 65%-15sec rust na een afstand
100m per 25m wisselen van techniek vorm ( oksel aantikken, hand slepen, bijplaatsen, hand neerleggen-terughalen- insteken)
100m BC 80% met een keerpunt en 1op4 ademen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
2250m
500m BC 80%-10 sec rust na 500m
50m 65% 50m rugslag benen
2x250m BC 80%-20sec rust na 250m
100m 65% 100m rugcrawl (armen langs je oren, kijk omhoog, navel omhoog)
5x100m BC 80% 1op4 met zoomers
50m 65% schoolslag hele slag, lange slagen en hoofd tussen je armen
10x50mBC 80% paddles en zoomers elke 1.00min.
50m 65% ontspannen zwemmen
Uitzwemmen:
100m 50 m BC + 50 m RG 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2700m
De Boks: intensieve interval+ actief herstel vrijdag 31-03-23
inzwemmen:
500m
100m per 25m wisselen van slagen 65%-15sec rust na een afstand
100m per 25m wisselen van techniek vorm ( oksel aantikken, hand slepen, bijplaatsen, hand neerleggen-terughalen- insteken)
100m per 25m wisselen van snelheid
100m BC 80% met een keerpunt en 1op4 ademen
Kern 1A – verbeteren aeroob uithoudingsvermogen:
1600m
4x25m BC 100%-10 sec rust na 25m
200m 65% 100m schoolslag benen-50m hele slag schoolslag
4x50m BC 100%-10sec rust na 50m
200m 65% 100m rugcrawl-50m rugcrawl benen (armen langs je oren, kijk omhoog, navel omhoog)
4x75m BC 100% 1op4 met zoomers
100m 65% schoolslag hele slag, lange slagen en hoofd tussen je armen
4x100mBC 80% paddles en zoomers elke 2.00min.
100m 65% ontspannen zwemmen
Uitzwemmen:
300 m 50 m BC + 50 m RG+ 50m SS+ 50m BC 60 % - 10 sec rust.
Totale afstand 2400m
De Boks: rustige duurtraining ( zuurstof schuld) woensdag 29-03-23
Lekker inzwemmen
Goed loszwaaien voordat jullie beginnen met zwemmen
550 m
150m BC 1op3, voor je schouder neerleggen en hoge elle boog 10 sec rust
200m 4x50m BC 2xre zij/li-zij en 2x buik/ rug 70%-15sec rust
200m 4x50m BC techniek ( hondjes slag, neerleggen en terughalen, bijplaatsen en oksel aantikken) Elke 60sec
Kern: duur/ zuurstofschuld
2000m
Probeer je techniek en keerpunt vast te houden… niet verslappen…….
5x200m 1op3 ademen/ hoge elleboog/ netjes insteken &
