Zwemschema (reeds gegeven)
De Boks: intensieve sprinttraining vrijdag 20-01-23
Lekker inzwemmen
600 m
200m 25m BC-RG-BC-SS-BC-RG-SS-BC 70%-15sec rust
100m 100m benen ( buik-rug-li zij-re zij) ligging
100m 2x 25m wrikken-25m hondjesslag met paddles
100m BC benen
100m lichte steigrung per 25m opbouwen 60-70-80-90%
Kern: extensieve duurset Let op tijd!
1250m
Piramide na elke afstand 15 sec rust
50-100-150-200-250-200-150-100-50
Rood= 1op3 70%
Geel= 1op4 bijplaatsen verplicht links ademen.
Zwart= armen hoge elleboog en breed zwemmen
Groen= 50m 90%-200m 60% op techniek let op je ligging
Bruin= 50 rug-50ss-50 vlinder benen
Donker geel= benen
Uitzwemmen:
400 m 400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2250 meter. In-/uitzwemmen: 1000 meter. Kern 1250 meter.
De Boks: intensieve sprinttraining woensdag 18-01-23
Lekker inzwemmen
450 m
200m 100m BC-100m RG 70%-15sec rust
100m 100m benen ( buik-rug-li zij-re zij)
100m 2x 25m wrikken-25m hondjesslag met paddles
50m steigrung van 60-70-80-85%
Kern: intensieve sprintset
2000m
5x250m BC 50m 90%-150m 70%-50m 90% 90-70%-15 sec rust
3x150m BC 25m 90%-100m 70%-25m 90%
4x75m 25m 90%-25m 60%-25m 90%
Vl SS BC
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2650 meter. In-/uitzwemmen: 650 meter. Kern 2000 meter.
Datum 16 januari 2023
Afstand 1850 m
Snelste baan baan 7
Focus ligging
Inzwemmen
5 min Slag naar keus
4x25 m Hondjesslag' met peddels
Kern
Baan 6 & 7 3 x (4 x 100 + 50) R 15"
Baan 5 & 8 3 x (3 x 100 + 50) R 15"
- 100m's elke set harder (bijv. 75-80-85%)
- 50m is herstel
- Harder zwemmen door meer kracht 3
- Mag met peddels
100 m Herstel
300 m Elke baan aan de overzijde draaien op T
- duurtempo
De Boks: intensieve sprinttraining vrijdag 13-01-23
Lekker inzwemmen
650 m
400m 200m BC-100m RG-100m SS 70%-15sec rust
100m 100m benen ( buik-rug-li zij-re zij)
50m 25m wrikken-25m hondjesslag
100m steigrung van 60-70-80-90%
Kern: intensieve sprintset
1200m
5x (8x25m 90% BC + Actieve rust 10 sit up. 10 push up, 10 air squat, 10 para) 90%-15 sec rust
200m rustig armen en benen
Uitzwemmen:
400 m 400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2250 meter. In-/uitzwemmen: 1050 meter. Kern 1200 meter.
De Boks: intensieve duurtraining Woensdag 11-01-23
Lekker inzwemmen
500 m
300m 100m BC-100m RG-100m SS 70%-15sec rust
100m 100m benen SS
100m 25m wrikken-25m hondjesslag-25m VL benen re zij-25m VL benen li zij
Kern: intensieve duurset
1400m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
70%-100%sec-15 sec rust
4x300m 1e 200m BC + 50m BC 100%+50m RG
2e 200m BC+ 50m BC 100%+50m Schoolslag
3e 200m BC + 50m BC 100% + 50m Vlinderslag
4e 200m BC + 50m BC 100% + 50m BC
4x25m BC benen
4x25m RG armen
Uitzwemmen:
400 m 400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2300 meter. In-/uitzwemmen: 900 meter. Kern 1400 meter.
Zwemtraining
Datum 9 januari 2023
Afstand
Snelste baan baan 6
Focus ligging Kern snelheid
Inzwemmen 5 min 4x25 m hondjesslag
Kern 2/3 x (25 + 50 + 75 + 50 + 25) + 150/200
baan 5 & 6 2 sets
baan 7 & 8 3 sets
25 - 75 m's
25 m 50 m 75 m Hard/sprintsnelheid rust = 15"
herstel baan 5 & 6 150m
herstel baan 7 & 8 150m
De Boks: intensieve duurtraining woensdag 21-12-22
Lekker inzwemmen
500 m
300m 100m BC-100m RG-100m SS 70%-15sec rust
100m 100m benen rug
100m 25m wrikken-25m bc benen zondr plank-25m wrikken-25m RG benen zp
Kern: intensieve duurset
1850m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
200m (150m BC-50m SS voluit)
200m (150m SS-50m BC voluit)
200m (150m RG-50m SS voluit)
200m (150m SS-50m RG voluit)
150m (125m BC-25m VL voluit)
100m (50m VL-50m BC voluit)
8x100m BC elke 1.45min snelheid op de aantal-x 100m 29-12…..( 1op4 ademen en KPNT)
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2550 meter. In-/uitzwemmen: 700 meter. kern:1850 meter.
De Boks: intensieve duurtraining vrijdag 23-12-22
Lekker inzwemmen
500 m
300m 100m BC-100m RG-100m SS 70%-15sec rust
100m 100m benen SS
100m 25m wrikken-25m hondjesslag-25m VL benen re zij-25m VL benen re zij
Kern: intensieve duurset
2000m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm 70%-15 sec rust
16x125m
100m BC elke 1.45min snelheid op de aantal-x 100m 29-12…..( 1op4 ademen en KPNT)
Na 100m 25m armen en benen….even x armen en oneven x benen
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2700 meter. In-/uitzwemmen: 700 meter. Kern 2000 meter.
4x100 m Armen peddels R 15-20"
De Boks:intensieve duurtrainingvrijdag 16-12-22
Lekker inzwemmen
500 m
200m hele slag leg de focus op insteek en ademen 70%-15sec rust
200m Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
100m benen, per 25m wisselen van slag
Kern: intensieve duurset
2200m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
4x200m oneven ( 50m 90%-3x50m armen benen )
Even ( 75m 90%- 125mtechnisch doorzwemmen)
90-70%-10sec rust
3x300m ( 3x50m 90%-150m- 70% doorzwemmen 1op4 ) 90-70%- 15sec rust
1x400m (200m 1op5 armen met paddles-200m 70% doorzwemmen 1op3)
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2900 meter. In-/uitzwemmen: 700 meter. kern:2200 meter.
De Boks: intensieve duurtraining woensdag 14-12-22
Lekker inzwemmen
400 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
Kern: intensieve duurset
2300m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
3x300m ( 100m 90%-200m-70% doorzwemmen 1op3 ) 90-70%-10sec rust
2x400m ( 3x50m 90%-250m- 70% doorzwemmen 1op4 )
1x500m (200m 1op5 70%-300m 70% doorzwemmen 1op3)
4x25m volle bak zwemmen borstcrawl (wedstrijdpace) 80%-60sec rust
Renate en Timo samen strijden……
Uitzwemmen:
100 m 100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2800 meter. In-/uitzwemmen: 500 meter. kern:2300 meter.
De Boks: intensieve duurtraining vrijdag 16-12-22
Lekker inzwemmen
500 m
200m hele slag leg de focus op insteek en ademen 70%-15sec rust
200m Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
100m benen, per 25m wisselen
Kern: intensieve duurset
2200m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
4x200m even (50m 90%-3x50m armen en benen) 90-70%-10sec rust
oneven( 75m 90%-125m techniek doorzwemmen) 90-70%-10sec rust
3x300m (3x50m90%-150m techniek doorzwemmen) 90-70%-15 sec rust
1x400m (200m armen 1op5-200m doorzwemmen)
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2900 meter. In-/uitzwemmen: 700 meter. kern:2200 meter.
Zwemtraining
Datum maandag 12 december 2022
Afstand 2050 m
Snelste baan baan 7
Focus ligging
Kern duur
Inzwemmen 5 min slag naar keus
Techniek 4x25 m Benen in stroomlijn
- focus op strakke ligging
- focus op horizontale ligging
--> in zijligging
<-- in rugligging
3x100 m Techniek & slag (baan 5 en 8 doen 2x)
25m - wrikken
25m - hondjesslag
25m - polocrawl
25m - slag
6x25 m Sprint R 20"
100 m Slag naar keus
Kern 6x100 m Duur (baan 5 en 8 doen 4x) R 15-20"
- neem een starttijd waarbij je 15-20 sec rust hebt
- zwem een intensiteit overeenkomstig met 50x100
100 m Andere slag
4x25 m Hondjesslag
- met focus op ligging
6x100 m Duur (baan 5 en 8 doen 4x) R 15-20"
- neem een starttijd waarbij je 15-20 sec rust hebt
- zwem een intensiteit overeenkomstig met 50x100 650 m
- mag met peddels
De Boks: extensieve duurtraining woensdagavond 07-12-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
700 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
300m 4x75m benen, leg je focus op je ligging (zoomers mag) 70%-15ec rust
Kern: extensieve duurset
1450m
12x 100m 2x( 100m BC 1op6 ademenen met bijplaatsen) 70%-15 sec rust
2x(25m wrikken voor-75m tempo doorzwemmen bc) 60-85%-15 sec rust
2x(start 10m volle bak bc benen-15 bc doorzwemmen) 90-65%-15 sec rust
2x(10m vlinderslag-15m rugslag) 90-65%-15 sec rust
2x( 100m wisselslag, vli-rug-ss-bc) 80%-15sec rust
2x( 50m benen-50m armen) 80%-15 sec rust
250m Afsluiten met estafette
3 man 10x 25m maximaal
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2350 meter. In-/uitzwemmen: 900 meter. kern: 1000 meter.
De Boks: intensieve duurtraining vrijdagavond 09-12-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
700 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
300m 4x75m benen, leg je focus op je ligging (B 1 zoomers mag) 70%-15ec rust
Kern: intensieve duurset
2000m
10x
4x150m (50m 90%-100m bijplaatsen) 90-60%-10sec rust
4x150m (75m 90%-75m 1op6)
2x150m (100m 90%-50m oksel aantikken)
200m herstel zwemmen
2x2.00min volle bak zwemmen borstcrawl (wedstrijdpace) 80%-60sec rust
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2900 meter. In-/uitzwemmen: 900 meter. kern:2000 meter.
De Boks: kracht zwemtraining vrijdagavond 02-12-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
600 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, leg de focus op doorhaal en overhaal en stand van je hoofd 70%-15-sec rust
200m benen, leg je focus op je ligging, beweging vanuit je benen uit je heupen, knieën en voeten 70%-15ec rust
Kern: kracht oefeningen
1e set: 2e set: 3e set:
25/50m zwemmen
10 air squat 10pk lunges estafette 3man
10 sit ups 10pk knee raises 10x p.p 25m maximaal
10 push up 10 push up
20 step up 10 Russian twist
10 para’s 10 superman
10 dips 10 triceps extension
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 1700 meter. In-/uitzwemmen: 800 meter. kern: 900 meter.
De Boks: Intensieve duur Woensdagavond 30-11-22-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
600 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, leg de focus op doorhaal en overhaal en stand van je hoofd 70%-15-sec rust
200m benen, leg je focus op je ligging, beweging vanuit je benen uit je heupen, knieën en voeten 70%-15ec rust
Kern: Intensieve duurset: voorbereiding op de 50x100m
Blijf netjes zwemmen en houd die 80% en 100% aan
20x100m 75m op 80% en 25m 100% na 100m 15 sec rust
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2800 meter. In-/uitzwemmen: 800 meter. kern: 2000 meter.
De boks extensieve duur vrijdagavond 25-11-22
Lekker inzwemmen:
550m
200 m 300 m BC/RG (na 150m van slag wisselen). 60 % - geen rust.
100 m 3 x 50 m wrikken op de buik 60 % - 10 sec rust.
150 m 50 m BC per 50m steigrung 60 % - bijna geen rust.
100 m 2 x 50 m schoolslag benen op de rug 60 % - elke 45 sec starten
Kern 1 – duurset met A1-A4:
Alle afstanden worden keerpunten gemaakt
2400m
800m 4x100m 1=1op3, 2=1op4, 3=1op5, 4=1op6 70%-15 sec rust na 100m
4x100m benen 1e= SS, 2e= RG 3e=VL, 4e=BC
800m 8x50m BC lichte steigrung tot 80% elke 1.00min
8x50m armen= BC,RG,SS,BC,RG,SS,BC,VL elke 1.00 min
800m 4x200m BC 1op3 accent hoge elleboog, stand hoofd, insteek elke 4.00 min?
Uitzwemmen:
200 m 50m RG en 50m BC etc. 60 % - 10 sec rust
Totaal: 3150 meter. In-/uit: 750 meter. Kern 1: 2400 meter.
De boks de filty 500m woensdag avond 23-11-22
Lekker inzwemmen:
500m
200 m
Lekker inzwemmen
600 m
200m 25m BC-RG-BC-SS-BC-RG-SS-BC 70%-15sec rust
100m 100m benen ( buik-rug-li zij-re zij) ligging
100m 2x 25m wrikken-25m hondjesslag met paddles
100m BC benen
100m lichte steigrung per 25m opbouwen 60-70-80-90%
Kern: extensieve duurset Let op tijd!
1250m
Piramide na elke afstand 15 sec rust
50-100-150-200-250-200-150-100-50
Rood= 1op3 70%
Geel= 1op4 bijplaatsen verplicht links ademen.
Zwart= armen hoge elleboog en breed zwemmen
Groen= 50m 90%-200m 60% op techniek let op je ligging
Bruin= 50 rug-50ss-50 vlinder benen
Donker geel= benen
Uitzwemmen:
400 m 400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2250 meter. In-/uitzwemmen: 1000 meter. Kern 1250 meter.
De Boks: intensieve sprinttraining woensdag 18-01-23
Lekker inzwemmen
450 m
200m 100m BC-100m RG 70%-15sec rust
100m 100m benen ( buik-rug-li zij-re zij)
100m 2x 25m wrikken-25m hondjesslag met paddles
50m steigrung van 60-70-80-85%
Kern: intensieve sprintset
2000m
5x250m BC 50m 90%-150m 70%-50m 90% 90-70%-15 sec rust
3x150m BC 25m 90%-100m 70%-25m 90%
4x75m 25m 90%-25m 60%-25m 90%
Vl SS BC
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2650 meter. In-/uitzwemmen: 650 meter. Kern 2000 meter.
Datum 16 januari 2023
Afstand 1850 m
Snelste baan baan 7
Focus ligging
Inzwemmen
5 min Slag naar keus
4x25 m Hondjesslag' met peddels
Kern
Baan 6 & 7 3 x (4 x 100 + 50) R 15"
Baan 5 & 8 3 x (3 x 100 + 50) R 15"
- 100m's elke set harder (bijv. 75-80-85%)
- 50m is herstel
- Harder zwemmen door meer kracht 3
- Mag met peddels
100 m Herstel
300 m Elke baan aan de overzijde draaien op T
- duurtempo
De Boks: intensieve sprinttraining vrijdag 13-01-23
Lekker inzwemmen
650 m
400m 200m BC-100m RG-100m SS 70%-15sec rust
100m 100m benen ( buik-rug-li zij-re zij)
50m 25m wrikken-25m hondjesslag
100m steigrung van 60-70-80-90%
Kern: intensieve sprintset
1200m
5x (8x25m 90% BC + Actieve rust 10 sit up. 10 push up, 10 air squat, 10 para) 90%-15 sec rust
200m rustig armen en benen
Uitzwemmen:
400 m 400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2250 meter. In-/uitzwemmen: 1050 meter. Kern 1200 meter.
De Boks: intensieve duurtraining Woensdag 11-01-23
Lekker inzwemmen
500 m
300m 100m BC-100m RG-100m SS 70%-15sec rust
100m 100m benen SS
100m 25m wrikken-25m hondjesslag-25m VL benen re zij-25m VL benen li zij
Kern: intensieve duurset
1400m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
70%-100%sec-15 sec rust
4x300m 1e 200m BC + 50m BC 100%+50m RG
2e 200m BC+ 50m BC 100%+50m Schoolslag
3e 200m BC + 50m BC 100% + 50m Vlinderslag
4e 200m BC + 50m BC 100% + 50m BC
4x25m BC benen
4x25m RG armen
Uitzwemmen:
400 m 400 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2300 meter. In-/uitzwemmen: 900 meter. Kern 1400 meter.
Zwemtraining
Datum 9 januari 2023
Afstand
Snelste baan baan 6
Focus ligging Kern snelheid
Inzwemmen 5 min 4x25 m hondjesslag
Kern 2/3 x (25 + 50 + 75 + 50 + 25) + 150/200
baan 5 & 6 2 sets
baan 7 & 8 3 sets
25 - 75 m's
25 m 50 m 75 m Hard/sprintsnelheid rust = 15"
herstel baan 5 & 6 150m
herstel baan 7 & 8 150m
De Boks: intensieve duurtraining woensdag 21-12-22
Lekker inzwemmen
500 m
300m 100m BC-100m RG-100m SS 70%-15sec rust
100m 100m benen rug
100m 25m wrikken-25m bc benen zondr plank-25m wrikken-25m RG benen zp
Kern: intensieve duurset
1850m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
200m (150m BC-50m SS voluit)
200m (150m SS-50m BC voluit)
200m (150m RG-50m SS voluit)
200m (150m SS-50m RG voluit)
150m (125m BC-25m VL voluit)
100m (50m VL-50m BC voluit)
8x100m BC elke 1.45min snelheid op de aantal-x 100m 29-12…..( 1op4 ademen en KPNT)
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2550 meter. In-/uitzwemmen: 700 meter. kern:1850 meter.
De Boks: intensieve duurtraining vrijdag 23-12-22
Lekker inzwemmen
500 m
300m 100m BC-100m RG-100m SS 70%-15sec rust
100m 100m benen SS
100m 25m wrikken-25m hondjesslag-25m VL benen re zij-25m VL benen re zij
Kern: intensieve duurset
2000m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm 70%-15 sec rust
16x125m
100m BC elke 1.45min snelheid op de aantal-x 100m 29-12…..( 1op4 ademen en KPNT)
Na 100m 25m armen en benen….even x armen en oneven x benen
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2700 meter. In-/uitzwemmen: 700 meter. Kern 2000 meter.
Zwemtraining
Datum 19 december 2022
Afstand 1605 m
Afstand 1605 m
Snelste baan baan 8
Focus stroomlijn
Kern duur
Inzwemmen 5 m
Focus stroomlijn
Kern duur
Inzwemmen 5 m
5 min slag naar keus
Kern baan 5 en 8 1600m
8x100 m Duur R 15-20"
Kern baan 5 en 8 1600m
8x100 m Duur R 15-20"
4x100 m Armen R 15-20"
4x100 m Armen peddels R 15-20"
Kern baan 6 en 7
8x100 m Duur R 15-20"
4x100 m Armen R 15-20"
Kern baan 6 en 7
8x100 m Duur R 15-20"
4x100 m Armen R 15-20"
4x100 m Armen peddels R 15-20"
De Boks:intensieve duurtrainingvrijdag 16-12-22
Lekker inzwemmen
500 m
200m hele slag leg de focus op insteek en ademen 70%-15sec rust
200m Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
100m benen, per 25m wisselen van slag
Kern: intensieve duurset
2200m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
4x200m oneven ( 50m 90%-3x50m armen benen )
Even ( 75m 90%- 125mtechnisch doorzwemmen)
90-70%-10sec rust
3x300m ( 3x50m 90%-150m- 70% doorzwemmen 1op4 ) 90-70%- 15sec rust
1x400m (200m 1op5 armen met paddles-200m 70% doorzwemmen 1op3)
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2900 meter. In-/uitzwemmen: 700 meter. kern:2200 meter.
De Boks: intensieve duurtraining woensdag 14-12-22
Lekker inzwemmen
400 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
Kern: intensieve duurset
2300m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
3x300m ( 100m 90%-200m-70% doorzwemmen 1op3 ) 90-70%-10sec rust
2x400m ( 3x50m 90%-250m- 70% doorzwemmen 1op4 )
1x500m (200m 1op5 70%-300m 70% doorzwemmen 1op3)
4x25m volle bak zwemmen borstcrawl (wedstrijdpace) 80%-60sec rust
Renate en Timo samen strijden……
Uitzwemmen:
100 m 100 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2800 meter. In-/uitzwemmen: 500 meter. kern:2300 meter.
De Boks: intensieve duurtraining vrijdag 16-12-22
Lekker inzwemmen
500 m
200m hele slag leg de focus op insteek en ademen 70%-15sec rust
200m Armen, 25m wrikken daarna 25m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
100m benen, per 25m wisselen
Kern: intensieve duurset
2200m alles op techniek, denk aan je ademhaling en insteek en doorhaal arm
4x200m even (50m 90%-3x50m armen en benen) 90-70%-10sec rust
oneven( 75m 90%-125m techniek doorzwemmen) 90-70%-10sec rust
3x300m (3x50m90%-150m techniek doorzwemmen) 90-70%-15 sec rust
1x400m (200m armen 1op5-200m doorzwemmen)
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2900 meter. In-/uitzwemmen: 700 meter. kern:2200 meter.
Zwemtraining
Datum maandag 12 december 2022
Afstand 2050 m
Snelste baan baan 7
Focus ligging
Kern duur
Inzwemmen 5 min slag naar keus
Techniek 4x25 m Benen in stroomlijn
- focus op strakke ligging
- focus op horizontale ligging
--> in zijligging
<-- in rugligging
3x100 m Techniek & slag (baan 5 en 8 doen 2x)
25m - wrikken
25m - hondjesslag
25m - polocrawl
25m - slag
6x25 m Sprint R 20"
100 m Slag naar keus
Kern 6x100 m Duur (baan 5 en 8 doen 4x) R 15-20"
- neem een starttijd waarbij je 15-20 sec rust hebt
- zwem een intensiteit overeenkomstig met 50x100
100 m Andere slag
4x25 m Hondjesslag
- met focus op ligging
6x100 m Duur (baan 5 en 8 doen 4x) R 15-20"
- neem een starttijd waarbij je 15-20 sec rust hebt
- zwem een intensiteit overeenkomstig met 50x100 650 m
- mag met peddels
De Boks: extensieve duurtraining woensdagavond 07-12-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
700 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
300m 4x75m benen, leg je focus op je ligging (zoomers mag) 70%-15ec rust
Kern: extensieve duurset
1450m
12x 100m 2x( 100m BC 1op6 ademenen met bijplaatsen) 70%-15 sec rust
2x(25m wrikken voor-75m tempo doorzwemmen bc) 60-85%-15 sec rust
2x(start 10m volle bak bc benen-15 bc doorzwemmen) 90-65%-15 sec rust
2x(10m vlinderslag-15m rugslag) 90-65%-15 sec rust
2x( 100m wisselslag, vli-rug-ss-bc) 80%-15sec rust
2x( 50m benen-50m armen) 80%-15 sec rust
250m Afsluiten met estafette
3 man 10x 25m maximaal
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2350 meter. In-/uitzwemmen: 900 meter. kern: 1000 meter.
De Boks: intensieve duurtraining vrijdagavond 09-12-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
700 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, 4x25m wrikken voor, 2x50m li/re arm per 25m wissel 70%-15-sec rust
300m 4x75m benen, leg je focus op je ligging (B 1 zoomers mag) 70%-15ec rust
Kern: intensieve duurset
2000m
10x
4x150m (50m 90%-100m bijplaatsen) 90-60%-10sec rust
4x150m (75m 90%-75m 1op6)
2x150m (100m 90%-50m oksel aantikken)
200m herstel zwemmen
2x2.00min volle bak zwemmen borstcrawl (wedstrijdpace) 80%-60sec rust
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2900 meter. In-/uitzwemmen: 900 meter. kern:2000 meter.
De Boks: kracht zwemtraining vrijdagavond 02-12-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
600 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, leg de focus op doorhaal en overhaal en stand van je hoofd 70%-15-sec rust
200m benen, leg je focus op je ligging, beweging vanuit je benen uit je heupen, knieën en voeten 70%-15ec rust
Kern: kracht oefeningen
1e set: 2e set: 3e set:
25/50m zwemmen
10 air squat 10pk lunges estafette 3man
10 sit ups 10pk knee raises 10x p.p 25m maximaal
10 push up 10 push up
20 step up 10 Russian twist
10 para’s 10 superman
10 dips 10 triceps extension
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 1700 meter. In-/uitzwemmen: 800 meter. kern: 900 meter.
De Boks: Intensieve duur Woensdagavond 30-11-22-22
Lekker inzwemmen (RUSTIG en GECONCENTREERD beginnen):
600 m
200m hele slag leg de focus op techniek en niet op snelheid 70%-15sec rust
200m Armen, leg de focus op doorhaal en overhaal en stand van je hoofd 70%-15-sec rust
200m benen, leg je focus op je ligging, beweging vanuit je benen uit je heupen, knieën en voeten 70%-15ec rust
Kern: Intensieve duurset: voorbereiding op de 50x100m
Blijf netjes zwemmen en houd die 80% en 100% aan
20x100m 75m op 80% en 25m 100% na 100m 15 sec rust
Uitzwemmen:
200 m 200 m relax uitzwemmen wissel af met verschillende slagen 60 % - geen rust
Totaal: 2800 meter. In-/uitzwemmen: 800 meter. kern: 2000 meter.
De boks extensieve duur vrijdagavond 25-11-22
Lekker inzwemmen:
550m
200 m 300 m BC/RG (na 150m van slag wisselen). 60 % - geen rust.
100 m 3 x 50 m wrikken op de buik 60 % - 10 sec rust.
150 m 50 m BC per 50m steigrung 60 % - bijna geen rust.
100 m 2 x 50 m schoolslag benen op de rug 60 % - elke 45 sec starten
Kern 1 – duurset met A1-A4:
Alle afstanden worden keerpunten gemaakt
2400m
800m 4x100m 1=1op3, 2=1op4, 3=1op5, 4=1op6 70%-15 sec rust na 100m
4x100m benen 1e= SS, 2e= RG 3e=VL, 4e=BC
800m 8x50m BC lichte steigrung tot 80% elke 1.00min
8x50m armen= BC,RG,SS,BC,RG,SS,BC,VL elke 1.00 min
800m 4x200m BC 1op3 accent hoge elleboog, stand hoofd, insteek elke 4.00 min?
Uitzwemmen:
200 m 50m RG en 50m BC etc. 60 % - 10 sec rust
Totaal: 3150 meter. In-/uit: 750 meter. Kern 1: 2400 meter.
De boks de filty 500m woensdag avond 23-11-22
Lekker inzwemmen:
500m
200 m
