• Februari: Oliebollencross (tot 28 februari)
• Maart: Parc Sandur cross (tot 31 maart)
• April: 10 km weg wedstrijd (tot 30 april)

Het corona virus houdt ons allen in de greep.
We hebben als bestuur besloten ons aan te sluiten bij de landelijke maatregelen, wat inhoud dat wij voor nu de zwem, loop en fietstrainingen zullen annuleren tot in ieder geval 6 april.

Iedereen kan uiteraard op eigen gelegenheid zijn of haar trainingen doen, maar houd je aan de adviezen van de overheid.

Wanneer de trainingen hervat zullen worden, is helaas nog niet bekend, maar wij houden jullie op de hoogte. 

NK Run Bike Run Spijkenisse 13 Oktober 2019

Op verzoek van de redactie even een kort stukje over mijn deelname aan het NK Run Bike Run in Spijkenisse op de Standaard Afstand (10km lopen- 40km fietsen-5km lopen).

De voorbereiding richting de wedstrijd ging niet geheel zoals ik graag had gewild. Het hele seizoen ging gepaard met enig blessureleed waardoor ik niet de trainingsuren voor het hardlopen kon maken die nodig zijn om een beetje in vorm te raken.

Op zondagochtend samen met zoonlief Jordi in de auto richting Spijkenisse met geen enkele illusie in het hoofd om op het hoogste schavot van het podium terecht te komen zoals vorig jaar.

Jordi startte 3uur eerder op de “korte” afstand 5-20-2,5 en wist met overmacht de eerste plaats te behalen en mag zich Nissewaards kampioen noemen.

Hierna was het mijn beurt om af te zien.

Om enigszins in de buurt te komen van het podium heb ik samen met Jordi de (idiote) strategie bedacht om te proberen in buurt te blijven van Machiel Ittman (die dit jaar bijna alle NK’s op triathlon en RBR op zijn naam heeft gezet in de 50+ categorie). Dit betekende voor mij om de eerste 10km en de 40km fietsen als een losse wedstrijd aan te vallen. Volle bak zonder reserves en dan maar op karakter de 5km zien te overleven.

Zo gezegd zo gedaan, Tijdens de eerste 10km kon ik enigszins in de buurt van Machiel blijven. Met een 30 sec achterstand aan het fietsonderdeel begonnen. Er stond een flinke wind en het fietsparcours ging over een dijk met genoeg hoogtemeters. Kortom heerlijk zwaar, precies wat ik het liefste heb. Na 7km zat ik vlak achter hem. Om hem alle illusie te ontnemen om ook maar 1 seconde het idee te geven om bij mij aan te pikken moest ik als een idioot versnellen en behoorlijk doortrekken. Op pure adrenaline het tempo goed hoog kunnen houden met continue het stemmetje in mijn hoofd dat riep “niet verslappen, doortrappen, niet verslappen” met een voorsprong van 2 minuten de fiets weer omgewisseld voor de loopschoenen. Nu komt het er op aan, 5km op karakter uit te lopen. Nou dat heb ik geweten, de eerste 100m waren de hamstrings zo verkrampt dat alleen strompelen nog mogelijk was. Ik zag Jordi aan het eind van de wisselzone staan roepen en zei tegen hem “ dit wordt m niet vandaag jongen” wat had ik ook verwacht me zo’n strategie. Maar ja, ik had het tenminste geprobeerd. Jordi bleef mij toeschreeuwen om door te zetten en toch maar geprobeerd om de looptechniek op te pikken. Wonder boven wonder begon de kramp na 200-300m weer een beetje weg te ebben en kwam het goede gevoel weer terug, na een km had ik al weer een “redelijk“ tempo te pakken en begon mij langzaam door te dringen dat de 1e positie vasthouden misschien nog wel eens niet zo onmogelijk was. De laatste km’s met het hele lichaam vol kippevel naar de finish de voorsprong kunnen vasthouden.

Ongelofelijk en totaal onverwacht mag ik mij voor het 2e jaar Nederland Kampioen Run Bike Run 50+ noemen.

Nu eerst ff een maandje rustig aan en herstellen en aan de blessures werken. De plannen voor volgend jaar zijn er nog niet echt. Het belangrijkste doel is om proberen blessurevrij aan het seizoen 2020 te beginnen.

Krachttraining

 Echt? Zware gewichten?

 Sterk zijn is één ding, maar blessurevrij blijven is een ander. Bijkomende effecten van gewichtheffen omvatten sterker bindweefsel en pezen, evenals het creëren van nieuwe neurale verbindingen, die u kunnen helpen om gezond te blijven. Door een sterk lichaam te bouwen, kunt u ook meer trainingsstress aan. Het belangrijkste van deze twee dingen is consistentie in training en dat leidt tot snellere racetijden!

  We kunnen het erover eens zijn dat kracht en uithoudingsvermogen ver uit elkaar liggen als het gaat om trainingstijd en het energiemetabolisme (voedingsstoffen omzet in energie). Maximaal kracht- en vermogentraining maken de kloof nog groter. Het lijkt dus contra-intuïtief dat het ontwikkelen van de maximaal kracht, de combinatie van spiersterkte en vermogen, voordelen kan bieden voor duursporters. Het heffen van zware gewichten, soms explosief, kan echter de sleutel zijn om uw uithoudingsvermogen te vergroten. 

 Waarom: efficiëntie, kracht en veerkracht

 Uit onderzoek blijkt dat atleten die aan krachttraining doen, met name sets met zware gewichten en lage herhalingen, een energie besparing (efficiëntie) laten zien bij beweging, maximaal vermogen en maximale kracht. 

 Krachttraining met zware gewichten correleert rechtstreeks met de uithoudingsvermogen prestatiekenmerken zoals time-to-exhaustion en tijdrijden, door middel van toenemende spier efficiëntie/drempel. Het geeft sporters tevens een langere levensduur in het bedrijven van hun sport.

 Om prestaties te blijven leveren, zonder dat het lichaam bezwijkt, moet het lichaam krachtig en veerkrachtig zijn. Door het liften van zware gewichten worden pezen, bindweefsels, collageen en botdichtheid versterkt. 

 Hoe: lage herhalingen en voldoende rust tussen sets

 Het protocol voor het opbouwen van spierkracht is 3-6 sets, van 4-8 herhalingen per set, met 2-5 minuten rust tussen de sets.

 Belangrijk is dat je voldoende rust neemt tussen de sets. Dit is nodig om je spieren voldoende te laten herstellen om te kunnen blijven tillen met maximale kracht. 

 Wanneer men zware gewichten tilt, vertrouwt uw lichaam op het ATP-CP (Adenosine Triphosphate-Phosphocreatine) systeem. Als u eenmaal een set hebt gedaan met maximale inspanning, regenereert dit systeem niet gedurende 2-5 minuten . Niet alleen vermindert je kracht als je je rustinterval inkort, maar je lichaam begint te vertrouwen op een ander energiesysteem om kracht te produceren, wat als bijwerking de spieromvang verhoogt in plaats van kracht. En dat willen we niet!

 Wanneer: buiten het seizoen tot het voorseizoen

 Op dezelfde manier dat sportspecifieke trainingssessies het hele jaar door moeten worden bijgehouden, is er een optimale tijd voor zwaar liften. Het is belangrijk om te beginnen met een aanpassingscyclus, gericht op mobiliteit en stabiliteit, die uw lichaam voorbereiden op meer belasting. Tijdens de "basisfase" van uw seizoen moet uw totale trainingsvolume lager zijn, dus dit is een ideale tijd om met uw tilprogramma te beginnen.

  Naarmate je overstapt naar je seizoen, heeft sportspecifieke training voorrang en moet kracht worden gebruikt als onderhoud om je zwem-, fiets- en hardloopsessies te ondersteunen. Uit onderzoek blijkt dat als duursporters een krachtprogramma volgen die minimaal 24 sessies duurt een significante verbetering in kracht verkrijgen. Net als de andere sessies in je trainingsplan is consistentie de sleutel.

 Na de aanpassingscyclus schetst onderstaand schema enkele algemene richtlijnen voor de eerste fase van het bouwen van maximale kracht en vermogen. Naarmate extra fasen worden toegevoegd, moet de nadruk liggen op zwaarder gewicht, met extra sets en minder herhalingen per set. Naast de getoonde specifieke oefening, moeten de krachtsessies ook aanvullende oefeningen bevatten om evenwicht, vooruitgang en een goed atletisch vermogen te creëren. 

 Week Nummer         Oefening                               Sets                 Herhalingen